Verstehen des Kaloriendefizits für die Gewichtsabnahme


Ausgabe: Berechnen drücken

Verstehen-des-Kaloriendefizits-für-Gewichtsverlust

Abnehmen-kann-sich-manchmal-wie-eine-geheimnisvolle-Reise-voller-Wendungen-und-Überraschungen-anfühlen.-Doch-im-Kern-jeder-erfolgreichen-Gewichtsabnahme-steht-ein-einfaches-Prinzip:-ein-Kaloriendefizit.-Um-dieses-Konzept-besser-zu-verstehen,-lassen-Sie-uns-tief-in-seine-Mechanik,-Inputs,-Outputs-und-Beispiele-eintauchen.

Was-ist-ein-Kaloriendefizit?

Ein-Kaloriendefizit-tritt-auf,-wenn-Sie-weniger-Kalorien-zu-sich-nehmen,-als-Ihr-Körper-benötigt,-um-das-aktuelle-Gewicht-zu-halten.-Dies-zwingt-Ihren-Körper-dazu,-auf-gespeicherte-Fette-als-Energiequelle-zurückzugreifen,-was-im-Laufe-der-Zeit-zu-Gewichtsverlust-führt.-Es-ist-eine-einfache-Gleichung,-aber-das-Verständnis-aller-Variablen-kann-es-einfacher-machen,-Ihre-Gewichtsabnahme-zu-steuern-und-zu-optimieren.

Die-Kaloriendefizit-Formel

Die-zentrale-Formel-zur-Bestimmung-eines-Kaloriendefizits-ist:

Formel:Kaloriendefizit=-Kalorienaufnahme---Gesamtenergieverbrauch-(TDEE)

Wo:

Um-einen-erfolgreichen-Diät--und-Gewichtsverlustplan-zu-haben,-muss-man-konstant-eine-Kalorienaufnahme-haben,-die-niedriger-ist-als-der-TDEE.

Berechnung-des-TDEE

Ihr-Gesamtenergieverbrauch-(TDEE)-ist-die-Anzahl-der-Kalorien,-die-Ihr-Körper-benötigt,-um-im-Laufe-des-Tages-zu-funktionieren,-einschließlich-aller-körperlichen-Aktivitäten-und-Körperfunktionen.-Um-TDEE-zu-berechnen,-müssen-Sie-zuerst-Ihren-Grundumsatz-(BMR)-bestimmen-und-dann-Ihr-Aktivitätsniveau-berücksichtigen.

Formel:TDEE-=-BMR-x-Aktivitätslevel

Ihren-BMR-können-Sie-mit-der-Harris-Benedict-Gleichung-berechnen:

Formel:

Für-Männer:BMR-=-88.362-+-(13.397-x-Gewicht-in-kg)-+-(4.799-x-Höhe-in-cm)---(5.677-x-Alter)

Für-Frauen:BMR-=-447.593-+-(9.247-x-Gewicht-in-kg)-+-(3.098-x-Höhe-in-cm)---(4.330-x-Alter)

Wenn-Sie-Ihren-BMR-haben,-multiplizieren-Sie-ihn-mit-einem-der-folgenden-Aktivitätsniveaus:

  • Sitzend:-BMR-x-1.2
  • Leicht-aktiv:-BMR-x-1.375
  • Mäßig-aktiv:-BMR-x-1.55
  • Sehr-aktiv:-BMR-x-1.725
  • Extra-aktiv:-BMR-x-1.9

Beispielrechnung

Betrachten-wir-ein-echtes-Beispiel:

Name:-John

Alter:-30-Jahre

Geschlecht:-Männlich

Gewicht:-80-kg

Höhe:-180-cm

Aktivitätslevel:-Mäßig-aktiv

Zuerst-berechnen-wir-Johns-BMR:

BMR-für-John-=-88.362-+-(13.397-x-80)-+-(4.799-x-180)---(5.677-x-30)

BMR-=-88.362-+-1071.76-+-863.82---170.31-=-1853.63-Kalorien/Tag

Als-nächstes-berechnen-wir-seinen-TDEE:

TDEE-=-1853.63-x-1.55-=-2873.13-Kalorien/Tag

Wenn-John-abnehmen-möchte,-benötigt-er-ein-Kaloriendefizit.-Angenommen,-er-zielt-auf-eine-tägliche-Aufnahme-von-2300-Kalorien:

Kaloriendefizit-=-Kalorienaufnahme---TDEE

Kaloriendefizit-=-2300---2873.13-=--573.13-Kalorien/Tag

John-hätte-ein-tägliches-Kaloriendefizit-von-573-Kalorien.-Dieses-Defizit-konstant-aufrechtzuerhalten,-würde-ihm-im-Laufe-der-Zeit-beim-Abnehmen-helfen.

Überlegungen-und-Tipps

1.-Genauigkeit:-Stellen-Sie-sicher,-dass-Sie-die-Einnahme-von-Lebensmitteln-und-körperlichen-Aktivitäten-genau-messen.-Erwägen-Sie-die-Verwendung-von-Apps-oder-das-Führen-eines-Ernährungstagebuchs.
2.-Anpassungen:-Überprüfen-Sie-Ihre-Zahlen-regelmäßig.-Während-Sie-Gewicht-verlieren,-ändern-sich-Ihre-Kalorienbedürfnisse.
3.-Ausgewogenheit:-Stellen-Sie-sicher,-dass-Sie-bei-der-Aufrechterhaltung-eines-Defizits-dennoch-essentielle-Nährstoffe-für-die-richtige-Körperfunktion-erhalten.
4.-Bewegung:-Kombinieren-Sie-eine-vernünftige-Ernährung-mit-regelmäßiger-Bewegung-für-optimale-Ergebnisse.

Häufig-gestellte-Fragen-(FAQs)

1.-Was-passiert,-wenn-ich-ein-sehr-großes-Kaloriendefizit-beibehalte?
Ein-großes-Kaloriendefizit-kann-zu-schnellem-Gewichtsverlust-führen,-birgt-aber-auch-das-Risiko-von-Muskelverlust-und-Nährstoffmangel.-Ein-moderates-Kaloriendefizit-ist-nachhaltiger-und-gesünder.

2.-Wie-kann-ich-meine-Kalorienaufnahme-genau-messen?
Die-Verwendung-einer-Lebensmittelwaage-zum-Abwiegen-Ihrer-Portionen,-das-sorgfältige-Lesen-von-Nährwertangaben-und-die-Verwendung-von-Apps-wie-MyFitnessPal-können-helfen,-sicherzustellen,-dass-Sie-Ihre-Kalorienaufnahme-genau-verfolgen.

3.-Ist-Bewegung-notwendig,-um-Gewicht-zu-verlieren?
Obwohl-es-möglich-ist,-mit-nur-einer-Diät-abzunehmen,-verhindert-die-Kombination-einer-Diät-mit-Bewegung-den-Muskelverlust,-verbessert-die-Fitness-und-kann-zu-schnellerem-und-nachhaltigerem-Gewichtsverlust-führen.

Schlussfolgerung

Eine-Gewichtsabnahme-durch-ein-Kaloriendefizit-zu-erreichen,-ist-sowohl-eine-Wissenschaft-als-auch-eine-Kunst.-Das-Verständnis-der-Kaloriendefizit-Formel-und-der-Komponenten-wie-BMR-und-TDEE ermöglicht es Ihnen, fundierte Entscheidungen zu treffen. Denken Sie daran, konsequent zu sein, regelmäßig zu überprüfen und Ihr allgemeines Wohlbefinden für einen dauerhaften Erfolg zu priorisieren.

Tags: Ernährung, Gewichtsverlust, Gesundheit