Kreuzheben Ein Wiederholungsmaximum (1RM)

Kreuzheben Wiederholungsmaximum (1RM): Entdecke deine wahre Stärke

Im Fitnessbereich, insbesondere unter Gewichthebe Enthusiasten und Krafttrainern, ist das Konzept der Ein-Wiederholungs-Maximum (1RM) hat einen wichtigen Platz. Es ist das maximale Gewicht, das man für eine Wiederholung in einer bestimmten Übung heben kann. Die Berechnung Ihres 1RM für das Kreuzheben kann einen gezielten Benchmark bieten, um Ihr Trainingsschema zu unterstützen. Dieser Artikel geht eingehend darauf ein, warum 1RM wichtig ist, wie man es mit einer vertrauenswürdigen Formel berechnet und wie man es effektiv in Ihrem Fitnessprogramm nutzt.

Warum Ihre Deadlift 1RM berechnen?

Das Wissen über dein Deadlift 1RM bietet mehrere Vorteile:

• Angepasste Schulung: Passen Sie Ihre Trainingsprogramme an Ihr aktuelles Kraftlevel an.
• Fortschrittsverfolgung: Überwachen Sie Ihren Fortschritt in Bezug auf Stärke im Laufe der Zeit.
• Zielsetzung: Setzen Sie realistische und erreichbare Trainingsziele.
• Sicherheit: Trainieren Sie mit der angemessenen Intensität, um Verletzungen zu vermeiden.

Eingaben und Ausgaben der 1RM Formel

Die 1RM Formel für Kreuzheben erfordert zwei wesentliche Eingaben:

• Gewicht gehoben (W): Das Gesamtgewicht, das während Ihrer Wiederholungen gehoben wurde, gemessen in Kilogramm (kg) oder Pfund (lb).
• Anzahl der Wiederholungen (R): Die Gesamtzahl der Wiederholungen, die im Satz durchgeführt wurden.

Das Ergebnis der Formel ist dein geschätztes 1RM, das angibt, welches maximale Gewicht du für ein einziges Wiederholen im Kreuzheben heben kannst.

Die 1RM Formel

Es gibt verschiedene Formeln, aber eine der am häufigsten verwendeten ist die Epley Formel{}

1RM = W * (1 + 0,0333 * R)

In JavaScript sieht die Funktion so aus:

(gewichtGehoben, anzahlDerWiederholungen) => gewichtGehoben * (1 + 0.0333 * anzahlDerWiederholungen)

Lass uns diese Formel aufschlüsseln:

• W (gehobenes Gewicht): Die Menge an Gewicht, die Sie gehoben haben.
• R (Anzahl der Wiederholungen): Die Anzahl der Wiederholungen, die Sie durchgeführt haben.
• 0,0333 Ein konstanter Wert, der zur Berücksichtigung des Kraftverlusts bei höheren Wiederholungen verwendet wird.

Beispielrechnung

Angenommen, du hast es geschafft, 100 kg für 5 Wiederholungen zu heben:

1RM = 100 * (1 + 0.0333 * 5)

Das Berechnen ergibt:

1RM = 100 * (1 + 0.1665) = 100 * 1.1665 = 116,65 kg

Ihr geschätztes Maximalkraftgewicht für den Kreuzheben beträgt ungefähr 116,65 kg.

Echtweltbeispiel

Treffe Sarah, eine begeisterte Gewichtheberin, die darauf abzielt, ihre Kraft zu steigern. Sie hat kürzlich 80 Pfund für 8 Wiederholungen im Kreuzheben geschafft. Mit der Epley Formel würde ihr geschätztes 1RM betragen:

1RM = 80 * (1 + 0.0333 * 8) = 80 * 1.2664 = 101.31 lbs

Sarah kann nun ihre Trainingsziele basierend auf dieser Schätzung festlegen, vielleicht darauf abzielen, in den kommenden Monaten ein persönliches Bestresultat von 105 lbs zu erreichen.

Häufige Fragen

Wie genau ist die 1RM Formel?

Während Formeln wie die Epley eine gute Schätzung liefern, sind sie nicht 100 % genau. Die Variabilität in der individuellen Stärke, Technik und Ermüdungsniveau kann den tatsächlichen 1RM beeinflussen.

Kann ich 1RM Berechnungen für andere Übungen verwenden?

Ja! Diese Formel kann auch auf andere Verbundbewegungen wie das Kniebeugen und das Bankdrücken angewendet werden.

Was sind die Sicherheitsüberlegungen?

Wärmen Sie sich immer auf, bevor Sie schwere Gewichte heben, und ziehen Sie in Betracht, Spotter oder Schutzausrüstung zu verwenden, um Verletzungen zu vermeiden.

Schlussfolgerung

Das Berechnen Ihres Deadlift 1RM bietet wertvolle Einblicke in Ihre aktuellen Kraftlevels und kann helfen, Ihr Trainingsprogramm für maximale Effektivität anzupassen. Durch das Verständnis und die Anwendung dieser wesentlichen Fitnesskennzahl können Sie realistische Ziele setzen, Ihren Fortschritt verfolgen und sicher bleiben, während Sie Ihre Grenzen überschreiten.

Tags: Fitness