Kreuzheben Ein Wiederholungsmaximum (1RM)
Maximale-Einzelnwiederholung-im-Kreuzheben-(1RM):-Freisetzung-Deiner-Wahren-Stärke
In-der-Fitnesswelt,-besonders-unter-Gewichthebebajdener-und-Krafttrainern,-hat-das-Konzept-der-Maximale-Einzelnwiederholung-(1RM)-einen-wichtigen-Stellenwert.-Es-ist-das-maximale-Gewicht,-das-man-für-eine-einzelne-Wiederholung-bei-einer-bestimmten-Übung-heben-kann.-Die-Berechnung-deines-1RM-für-Kreuzheben-kann-ein-gezielter-Referenzwert-sein,-um-dein-Trainingsprogramm-zu-leiten.-Dieser-Artikel-vertieft-sich-darin,-warum-1RM-wichtig-ist,-wie-man-es-mit-einer-vertrauenswürdigen-Formel-berechnet-und-wie-man-es-effektiv-in-deine-Fitnessroutine-integriert.
Warum-dein-Kreuzheben-1RM-berechnen?
Das-Wissen-über-dein-Kreuzheben-1RM-bietet-viele-Vorteile:
- Individuelles-Training:-Passe-deine-Trainingsprogramme-an-dein-aktuelles-Kraftniveau-an.
- Fortschrittsverfolgung:-Überwache-deinen-Kraftfortschritt-im-Laufe-der-Zeit.
- Zielsetzung:-Setze-realistische-und-erreichbare-Hebeziele.
- Sicherheit:-Trainiere-mit-angemessener-Intensität,-um-Verletzungen-zu-vermeiden.
Inputs-und-Outputs-der-1RM-Formel
Die-1RM-Formel-für-Kreuzheben-benötigt-zwei-wesentliche-Inputs:
- Gewicht-gehoben-(W):-Das-gesamte-Gewicht,-das-bei-deinen-Wiederholungen-gehoben-wird,-gemessen-in-Kilogramm-(kg)-oder-Pfund-(lb).
- Anzahl-der-Wiederholungen-(R):-Die-Gesamtzahl-der-Wiederholungen,-die-in-der-Satz-geleistet-werden.
Das-Ergebnis-der-Formel-ist-dein-geschätztes-1RM,-das-anzeigt,-wie-viel-Gewicht-du-bei-einer-Wiederholung-im-Kreuzheben-bewegen-kannst.
Die-1RM-Formel
Es-gibt-verschiedene-Formeln,-aber-eine-der-häufigst-verwendeten-ist-die-Epley-Formel:
1RM-=-W-*-(1-+-0.0333-*-R)In-JavaScript-sieht-die-Funktion-so-aus:
(gewichtGehoben,-anzahlDerWiederholungen)-=>-gewichtGehoben-*-(1-+-0.0333-*-anzahlDerWiederholungen)Lass-uns-diese-Formel-aufbrechen:
- W-(gewichtGehoben):-Das-Gewicht,-das-du-gehoben-hast.
- R-(anzahlDerWiederholungen):-Die-Zahl-der-Wiederholungen,-die-du-leistet-hast.
- 0.0333:-Ein-fester-Wert,-der-den-Kraftverlust-bei-höheren-Wiederholungen-berücksichtigt.
Beispielberechnung
Angenommen,-du-hast-es-geschafft,-100-kg-für-5-Wiederholungen-zu-heben:
1RM-=-100-*-(1-+-0.0333-*-5)Diese-Berechnung-ergebnis:
1RM-=-100-*-(1-+-0.1665)-=-100-*-1.1665-=-116.65-kgDeine-geschätzte-Maximale-Einzelnwiederholung-im-Kreuzheben-liegt-also-bei-etwa-116.65-kg.
Reallife-Beispiel
Treffe-Sarah,-eine-leidenschaftliche-Gewichtheberin,-die-ihre-Kraft-steigern-möchte.-Sie-hat-neulich-geschafft,-80-Pfund-für-8-Wiederholungen-zu-heben.-Mit-der-Epley-Formel-wäre-ihr-geschätztes-1RM:
1RM-=-80-*-(1-+-0.0333-*-8)-=-80-*-1.2664-=-101.31-lbsSarah-kann-nun-ihre-Trainingsziele-basierend-auf-dieser-Schätzung-festlegen-und-eventuell-ein-neues-Ziel-von-105-lbs-in-den-kommenden-Monaten-anstreben.
Häufig-gestellte-Fragen
Wie-genau-ist-die-1RM-Formel?
Obwohl-Formeln-wie-die-Epley-eine-gute-Schätzung-liefern,-sind-sie-nicht-zu-100%-genau.-Individuelle-Unterschiede-in-Kraft,-Technik-und-Ermüdungslevel-können-das-wahre-1RM-beeinflussen.
Kann-ich-1RM-Berechnungen-für-andere-Übungen-verwenden?
Ja!-Diese-Formel-kann-auch-auf-andere-komplexe-Übungen-wie-Kniebeugen-und-Bankdrücken-angewendet-werden.
Welche-Sicherheitsüberlegungen-gibt-es?
Wärme-dich-immer-gut-auf,-bevor-du-schwere-Gewichte-hebst,-und-verwende-ggf.-Spotter-oder-Sicherheitsausrüstung,-um-Verletzungen-zu-vermeiden.
Fazit
Die-Berechnung-deines-Kreuzheben-1RM-bietet-unerlässliche-Einblicke-in-dein-aktuelles-Kraftniveau-und-kann-helfen,-dein-Trainingsprogramm-effektiv anzupassen. Durch das Verständnis und die Anwendung dieses wichtigen Fitnessmetrics kannst du realistischer Ziele setzen, deinen Fortschritt verfolgen und sicher bleiben, während du deine Grenzen erweiterst.
Tags: Fitness, Krafttraining