entendiendo calorie deficit for weight loss

Entender el déficit calórico para bajar de peso

A veces, perder peso puede parecer un viaje misterioso lleno de giros y vueltas. Sin embargo, en el corazón de cada historia de pérdida de peso exitosa hay un principio simple: un déficit calórico. Para entender mejor este concepto, profundicemos en su mecánica, entradas, salidas y ejemplos.

¿Qué es un déficit calórico?

Un déficit calórico ocurre cuando usted consume menos calorías de las que su cuerpo necesita para mantener su peso actual. Esto obliga a su cuerpo a aprovechar la grasa almacenada para obtener energía, lo que conduce a la pérdida de peso con el tiempo. Es una ecuación sencilla, pero comprender todas las variables puede facilitar la gestión y la optimización de su proceso de pérdida de peso.

La fórmula del déficit calórico

La fórmula principal para determinar un déficit calórico es:

Donde:

• Ingesta calórica= La cantidad de calorías que consume por día
• Gasto energético diario total (GETD)= La cantidad de calorías que su cuerpo quema por día

Para tener un plan de dieta y pérdida de peso exitoso, uno debe mantener de manera constante una ingesta calórica que sea inferior al GETD.

Cálculo del GETD

Su gasto energético diario total (TDEE) es la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para funcionar durante todo el día, incluidas todas las actividades físicas y funciones corporales. Para calcular el TDEE, primero deberá determinar su tasa metabólica basal (TMB) y luego tener en cuenta su nivel de actividad física.

Fórmula:TDEE = TMB x Nivel de actividad

• Tasa metabólica basal (TMB)= La cantidad de calorías que su cuerpo necesita en reposo para mantener las funciones vitales
• Nivel de actividad= Un multiplicador basado en su nivel de actividad física (sedentario, actividad ligera, actividad moderada, muy activo, extra activo)

Su TMB se puede calcular utilizando la ecuación de Harris-Benedict:

Una vez que tenga su BMR, multiplíquelo por uno de los siguientes niveles de actividad:

• Sedentario: BMR x 1,2
• Ligeramente activo: BMR x 1,375
• Moderadamente activo: BMR x 1,55
• Muy activo: BMR x 1,725
• Extra activo: BMR x 1,9

Ejemplo de cálculo

Consideremos un ejemplo de la vida real:

Nombre: John

Edad: 30 años

Sexo: Masculino

Peso: 80 kg

Altura: 180 cm

Nivel de actividad: Moderadamente activo

Primero, calculamos el BMR de John:

BMR para John = 88,362 + (13,397 x 80) + (4,799 x 180) - (5,677 x 30)

BMR = 88,362 + 1071,76 + 863,82 - 170,31 = 1853,63 calorías/día

A continuación, calculamos su TDEE:

TDEE = 1853,63 x 1,55 = 2873,13 calorías/día

Si John quiere perder peso, necesitará un déficit calórico. Supongamos que su objetivo es una ingesta diaria de 2300 calorías:

Déficit calórico = Ingesta calórica - TDEE

Déficit calórico = 2300 - 2873,13 = -573,13 calorías/día

John tendría un déficit calórico diario de 573 calorías. Mantener este déficit de forma constante le ayudaría a perder peso con el tiempo.

Consideraciones y consejos

1. Precisión: Asegúrese de medir con precisión su ingesta de alimentos y sus actividades físicas. Considere la posibilidad de utilizar aplicaciones o llevar un diario de alimentos.
2. Ajustes: Reevalúe periódicamente sus cifras. A medida que pierda peso, sus necesidades calóricas cambiarán.
3. Equilibrio: mientras mantiene un déficit, asegúrese de seguir recibiendo los nutrientes esenciales para el funcionamiento adecuado del cuerpo.
4. Ejercicio: combine una dieta sensata con ejercicio regular para obtener resultados óptimos.

Preguntas frecuentes (FAQ)

1. ¿Qué sucede si mantengo un déficit calórico muy grande?
Un déficit calórico grande puede provocar una rápida pérdida de peso, pero también conlleva el riesgo de pérdida muscular y deficiencias nutricionales. Un déficit calórico moderado es más sostenible y saludable.

2. ¿Cómo puedo medir mi ingesta calórica con precisión?
Usar una báscula para alimentos para pesar las porciones, leer atentamente las etiquetas nutricionales y usar aplicaciones como MyFitnessPal pueden ayudar a garantizar que esté haciendo un seguimiento preciso de su ingesta calórica.

3. ¿Es necesario hacer ejercicio para perder peso?
Si bien es posible perder peso solo con dieta, combinar la dieta con el ejercicio ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular, mejora la condición física y puede conducir a una pérdida de peso más rápida y sostenible.

Conclusión

Emprender un viaje de pérdida de peso a través de un déficit de calorías es tanto una ciencia como un arte. Comprender la fórmula del déficit de calorías y componentes como el metabolismo basal y el gasto energético diario le permitirá tomar decisiones informadas. Recuerde ser constante, reevaluar periódicamente y priorizar su bienestar general para lograr un éxito duradero.

Tags: Nutrición, pérdida de peso, Salud