entendiendo calorie deficit for weight loss
entendiendo calorie deficit for weight loss
Perder peso a veces puede sentirse como un viaje misterioso lleno de giros y vueltas. Sin embargo, en el corazón de cada historia de pérdida de peso exitosa hay un principio simple: un déficit calórico. Para entender mejor este concepto, profundicemos en sus mecanismos, insumos, salidas y ejemplos.
¿Qué es un déficit calórico?
A déficit calórico ocurre cuando consumes menos calorías de las que tu cuerpo necesita para mantener su peso actual. Esto obliga a tu cuerpo a recurrir a la grasa almacenada para obtener energía, lo que lleva a la pérdida de peso con el tiempo. Es una ecuación sencilla, pero entender todas las variables puede facilitar la gestión y optimización de tu viaje de pérdida de peso.
La Fórmula del Déficit Calórico
La fórmula básica para determinar un déficit calórico es:
Fórmula:DéficitCalórico = IngestaCalórica - GastoEnergéticoDiarioTotal (TDEE)
Dónde:
IngestaCalóricaEl número de calorías que consumes por díaGasto Energético Total Diario (GETD)= El número de calorías que tu cuerpo quema por día
Para tener una dieta exitosa y un plan de pérdida de peso, se debe mantener consistentemente una ingesta de calorías que sea inferior al TDEE.
Calculando TDEE
Tu Gasto Energético Diario Total (TDEE) es el número de calorías que tu cuerpo necesita para funcionar a lo largo del día, incluyendo todas las actividades físicas y funciones corporales. Para calcular el TDEE, primero necesitarás determinar tu Tasa Metabólica Basal (BMR) y luego tener en cuenta tu nivel de actividad física.
Fórmula:TDEE = BMR x NivelDeActividad
Tasa Metabólica Basal (TMB)= La cantidad de calorías que tu cuerpo necesita en reposo para mantener funciones vitalesNivelDeActividad= Un multiplicador basado en tu nivel de actividad física (sedentario, actividad ligera, actividad moderada, muy activo, extra activo)
Tu TMB puede calcularse utilizando la ecuación de Harris-Benedict:
Fórmula:
Para hombres:BMR = 88.362 + (13.397 x peso en kg) + (4.799 x altura en cm) - (5.677 x edad)
Para mujeres:TMB = 447.593 + (9.247 x peso en kg) + (3.098 x altura en cm) - (4.330 x edad)
Una vez que tengas tu TMB, multiplícalo por uno de los siguientes niveles de actividad:
SedentarioBMR x 1.2Ligera actividad:BMR x 1.375Moderadamente activo:TMB x 1.55Muy activoBMR x 1.725Extra activo:BMR x 1.9
Ejemplo de Cálculo
Consideremos un ejemplo de la vida real:
Nombre: Juan
Edad: 30 años
Género: Masculino
Peso: 80 kg
Altura: 180 cm
Nivel de Actividad: Moderadamente activo
Primero, calculamos el BMR de John:
BMR para John = 88.362 + (13.397 x 80) + (4.799 x 180) - (5.677 x 30)
BMR = 88.362 + 1071.76 + 863.82 - 170.31 = 1853.63 calorías/día
A continuación, calculamos su TDEE:
TDEE = 1853.63 x 1.55 = 2873.13 calorías/día
Si John quiere perder peso, necesitará un déficit calórico. Supongamos que tiene como objetivo una ingesta diaria de 2300 calorías:
Déficit calórico = Ingesta calórica - TDEE
Déficit calórico = 2300 - 2873.13 = -573.13 calorías/día
John tendría un déficit calórico diario de 573 calorías. Mantener consistentemente este déficit le ayudaría a perder peso a lo largo del tiempo.
Consideraciones y Consejos
1. Precisión: Asegúrate de medir con precisión tu ingesta de alimentos y actividades físicas. Considera utilizar aplicaciones o llevar un diario de alimentos.
2. Ajustes: Reevalúa regularmente tus cifras. A medida que pierdes peso, tus necesidades calóricas cambiarán.
3. Balance: Mientras mantienes un déficit, asegúrate de que aún estás obteniendo nutrientes esenciales para el correcto funcionamiento del cuerpo.
4. Ejercicio: Combina una dieta sensata con ejercicio regular para obtener resultados óptimos.
Preguntas Frecuentes (FAQs)
1. ¿Qué sucede si mantengo un déficit calórico muy grande?
Un gran déficit calórico puede llevar a una rápida pérdida de peso, pero también conlleva riesgos de pérdida muscular y deficiencias nutricionales. Un déficit calórico moderado es más sostenible y saludable.
2. ¿Cómo puedo medir mi ingesta de calorías con precisión?
Usar una balanza de cocina para pesar tus porciones, leer las etiquetas de nutrición con cuidado y usar aplicaciones como MyFitnessPal puede ayudar a garantizar que estás rastreando con precisión tu ingesta calórica.
3. ¿Es necesario hacer ejercicio para perder peso?
Si bien es posible perder peso solo con la dieta, combinar la dieta con el ejercicio ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular, mejora la condición física y puede llevar a una pérdida de peso más rápida y sostenible.
Conclusión
Emprender un viaje de pérdida de peso a través de un déficit calórico es tanto una ciencia como un arte. Comprender la fórmula del déficit calórico y componentes como el BMR y TDEE te permite tomar decisiones informadas. Recuerda mantener la consistencia, reevaluar regularmente y priorizar tu bienestar general para un éxito duradero.