levantamiento muerto maximo de una repeticion 1 rm
Máximo-de-Una-Repetición-(1RM)-en-Peso-Muerto:-Descubre-Tu-Verdadera-Fuerza
En-el-mundo-del-fitness,-especialmente-entre-los-aficionados-al-levantamiento-de-pesas-y-los-entrenadores-de-fuerza,-el-concepto-del-Máximo-de-Una-Repetición-(1RM)-ocupa-un-lugar-significativo.-Es-el-peso-máximo-que-uno-puede-levantar-en-una-sola-repetición-en-un-ejercicio-particular.-Calcular-tu-1RM-para-el-peso-muerto-puede-proporcionar-un-punto-de-referencia-para-guiar-tu-régimen-de-entrenamiento.-Este-artículo-profundiza-en-por-qué-el-1RM-es-importante,-cómo-calcularlo-usando-una-fórmula-confiable-y-cómo-usarlo-de-manera-efectiva-en-tu-rutina-de-ejercicios.
¿Por-Qué-Calcular-Tu-1RM-en-Peso-Muerto?
Conocer-tu-1RM-en-peso-muerto-ofrece-varios-beneficios:
- Entrenamiento-Personalizado:-Ajusta-tus-programas-de-ejercicio-a-tu-nivel-de-fuerza-actual.
- Seguimiento-de-Progreso:-Monitorea-tu-progreso-de-fuerza-con-el-tiempo.
- Establecimiento-de-Metas:-Establece-metas-de-levantamiento-realistas-y-alcanzables.
- Seguridad:-Entrena-a-una-intensidad-adecuada-para-evitar-lesiones.
Entradas-y-Salidas-de-la-Fórmula-1RM
La-fórmula-1RM-para-peso-muerto-requiere-dos-entradas-esenciales:
- Peso-Levantado-(W):-El-peso-total-levantado-durante-tus-repeticiones,-medido-en-kilogramos-(kg)-o-libras-(lb).
- Número-de-Repeticiones-(R):-El-número-total-de-repeticiones-realizadas-en-la-serie.
La-salida-de-la-fórmula-es-tu-1RM-estimado,-que-indica-el-peso-máximo-que-puedes-levantar-en-una-sola-repetición.
La-Fórmula-1RM
Existen-varias-fórmulas,-pero-una-de-las-más-comúnmente-utilizadas-es-la-Fórmula-Epley:
1RM-=-W-*-(1-+-0.0333-*-R)En-JavaScript,-la-función-se-ve-así:
(pesoLevantado,-numeroDeReps)-=>-pesoLevantado-*-(1-+-0.0333-*-numeroDeReps)Desglosando-esta-fórmula:
- W-(pesoLevantado):-La-cantidad-de-peso-que-levantaste.
- R-(numeroDeReps):-El-número-de-repeticiones-que-realizaste.
- 0.0333:-Un-valor-constante-utilizado-para-contabilizar-la-pérdida-de-fuerza-con-más-repeticiones.
Cálculo-de-Ejemplo
Supongamos-que-lograste-levantar-100-kg-en-5-repeticiones:
1RM-=-100-*-(1-+-0.0333-*-5)Calculando-esto-se-obtiene:
1RM-=-100-*-(1-+-0.1665)-=-100-*-1.1665-=-116.65-kgTu-máximo-estimado-de-una-repetición-para-el-peso-muerto-es-aproximadamente-116.65-kg.
Ejemplo-de-la-Vida-Real
Conoce-a-Sarah,-una-ávida-levantadora-de-pesas-que-busca-aumentar-su-fuerza.-Recientemente-logró-levantar-80-libras-en-8-repeticiones.-Usando-la-Fórmula-Epley,-su-1RM-estimado-sería:
1RM-=-80-*-(1-+-0.0333-*-8)-=-80-*-1.2664-=-101.31-lbsSarah-ahora-puede-establecer-sus-metas-de-entrenamiento-basado-en-esta-estimación,-tal-vez-aspirando-a-alcanzar-un-récord-personal-de-105-libras-en-los-próximos-meses.
Preguntas-Comunes
¿Qué-Tan-Precisa-es-la-Fórmula-1RM?
Aunque-fórmulas-como-la-Epley-proporcionan-una-buena-estimación,-no-son-100%-precisas.-La-variabilidad-en-la-fuerza-individual,-la-técnica-y-los-niveles-de-fatiga-pueden-afectar-el-verdadero-1RM.
¿Puedo-Usar-los-Cálculos-de-1RM-para-Otros-Ejercicios?
¡Sí!-Esta-fórmula-puede-aplicarse-a-otros-levantamientos-compuestos-como-las-sentadillas-y-el-press-de-banca.
¿Cuáles-Son-las-Consideraciones-de-Seguridad?
Siempre-calienta-antes-de-intentar-levantamientos-pesados-y-considera-usar-observadores-o-equipo-de-seguridad-para-prevenir-lesiones.
Conclusión
Calcular-tu-1RM-en-peso-muerto-proporciona-información-invaluable-sobre-tu-nivel-de-fuerza-actual-y-puede-ayudar-a-adaptar-tu-programa-de-entrenamiento-para-una efectividad máxima. Al entender y aplicar esta métrica esencial del fitness, puedes establecer metas realistas, seguir tu progreso y mantenerte seguro mientras llevas tus límites al máximo.