maximum de soulevé de terre à une répétition (1RM)
Maximal-deadlift-une-répétition-(1RM):-Déverrouiller-votre-force-véritable
Dans-le-monde-du-fitness,-surtout-parmi-les-enthousiastes-de-l'haltérophilie-et-de-l'entraînement-de-force,-le-concept-de-la-maximal-une-répétition-(1RM)-tient-une-place-importante.-C'est-le-poids-maximal-que-l'on-peut-soulever-pour-une-répétition-dans-un-exercice-particulier.-Calculer-votre-1RM-pour-le-deadlift-peut-fournir-un-point-de-référence-ciblé-pour-aider-à-guider-votre-programme-d'entraînement.-Cet-article-explique-en-profondeur-pourquoi-le-1RM-est-important,-comment-le-calculer-en-utilisant-une-formule-de-confiance,-et-comment-l'utiliser-efficacement-dans-votre-routine-de-fitness.
Pourquoi-calculer-votre-1RM-de-deadlift?
Connaître-votre-1RM-de-deadlift-offre-plusieurs-avantages:
- Entraînement-personnalisé:-Adaptez-vos-programmes-d'entraînement-à-votre-niveau-de-force-actuel.
- Suivi-de-la-progression:-Surveillez-votre-progression-de-force-au-fil-du-temps.
- Fixation-d'objectifs:-Fixez-des-objectifs-de-soulevé-réalistes-et-réalisables.
- Sécurité:-Entraînez-vous-à-une-intensité-appropriée-pour-éviter-les-blessures.
Entrées-et-sorties-de-la-formule-1RM
La-formule-1RM-pour-le-deadlift-requiert-deux-entrées-essentielles:
- Poids-soulevé-(W):-Le-poids-total-soulevé-au-cours-de-vos-répétitions,-mesuré-en-kilogrammes-(kg)-ou-en-livres-(lb).
- Nombre-de-répétitions-(R):-Le-nombre-total-de-répétitions-effectuées-dans-la-série.
Le-résultat-de-la-formule-est-votre-1RM-estimé,-qui-indique-le-poids-maximal-que-vous-pouvez-soulever-pour-une-unique-répétition.
La-formule-1RM
Il-existe-plusieurs-formules,-mais-l'une-des-plus-utilisées-est-la-formule-d'Epley:
1RM-=-W-*-(1-+-0.0333-*-R)En-JavaScript,-la-fonction-ressemble--à-ça:
(poidsSoulevé,-nombreDeRepetitions)-=>-poidsSoulevé-*-(1-+-0.0333-*-nombreDeRepetitions)Cassons-cette-formule:
- W-(poidsSoulevé):-Le-montant-du-poids-que-vous-avez-soulevé.
- R-(nombreDeRepetitions):-Le-nombre-de-répétitions-que-vous-avez-effectuées.
- 0.0333:-Une-valeur-constante-utilisée-pour-tenu-compte-de-la-perte-de-force-aux-répétitions-supplémentaires.
Exemple-de-calcul
Supposons-que-vous-avez-réussi-à-soulever-100-kg-pour-5-répétitions:
1RM-=-100-*-(1-+-0.0333-*-5)Le-calcul-donnerait:
1RM-=-100-*-(1-+-0.1665)-=-100-*-1.1665-=-116.65-kgDonc,-votre-maximal-une-répétition-estimé-pour-le-deadlift-est-approxmativement-116.65-kg.
Exemple-de-vie-réelle
Rencontrez-Sarah,-une-haltérophile-enthousiaste-qui-visait-à-augmenter-sa-force.-Elle-a-récemment-réussi-à-soulever-80-livres-pour-8-répétitions.-En-utilisant-la-formule-d'Epley,-son-1RM-estimé-serait:
1RM-=-80-*-(1-+-0.0333-*-8)-=-80-*-1.2664-=-101.31-lbsSarah-peut-maintenant-fixer-ses-objectifs-d'entraînement-en-se-basant-sur-cette-estimation,-peut-être-visant-atteindre-un-record-personnel-de-105-livres-dans-les-prochains-mois.
Questions-communes
À-quel-point-la-formule-1RM-est-elle-précise?
Bien-que-les-formules-comme-celle-d'Epley-fournissent-une-bonne-estimation,-elles-ne-sont-pas-100%-précises.-La-variabilité-de-la-force,-la-technique,-et-les-niveaux-de-fatigue-peuvent-affecter-le-1RM-véritable.
Puis-je-utiliser-les-calculs-1RM-pour-d'autres-exercices?
Oui!-Cette-formule-peut-être-appliquée-à-d'autres-lifts-composés-tels-que-le-squat-et-le-bench-press.
Quelles-sont-les-considérations-de-sécurité?
Echauffez-vous-toujours-avant-d'essayer-des-leves-lourds-et-envisagez-d'utiliser-des-surveillants-ou-de-l'équipement-de-sécurité-pour-éviter-les-blessures.
Conclusion
Calculer-votre-1RM-de-deadlift-fournit-des-informations-inestimables-sur-votre-niveau-de-force-actuel-et-peut-aider-à-adapter-votre-programme-d'entraînement-pour-une-efficacité-maximale.-En comprenant et en appliquant cette mesure essentielle du fitness, vous pouvez établir des objectifs réalistes, suivre votre progression, et rester en sécurité tout en poussant vos limites.