maximum de soulevé de terre à une répétition (1RM)

Soulevé de terre à une répétition maximum (1RM) : Déverrouiller votre véritable force

Dans le monde du fitness, en particulier parmi les passionnés de musculation et les entraîneurs de force, le concept de la Maximum une répétition (1RM) occupe une place significative. C'est le poids maximum qu'on peut soulever pour une seule répétition dans un exercice particulier. Calculer votre 1RM pour le soulevé de terre peut fournir une référence ciblée pour aider à guider votre programme d'entraînement. Cet article examine en profondeur pourquoi le 1RM est important, comment le calculer à l'aide d'une formule fiable, et comment l'utiliser efficacement dans votre routine de fitness.

Pourquoi calculer votre 1RM au soulevé de terre ?

Connaître votre 1RM au soulevé de terre offre plusieurs avantages :

• Formation personnalisée : Ajustez vos programmes d'entraînement à votre niveau de force actuel.
• Suivi des Progrès : Suivez vos progrès en force au fil du temps.
• Fixation d'objectifs: Fixez des objectifs de levage réalistes et réalisables.
• Sécurité : Entraînez vous à une intensité appropriée pour éviter les blessures.

Entrées et sorties de la formule 1RM

La formule 1RM pour le soulevé de terre nécessite deux entrées essentielles :

• Poids soulevé (W): Le poids total soulevé pendant vos répétitions, mesuré en kilogrammes (kg) ou en livres (lb).
• Nombre de répétitions (R) : Le nombre total de répétitions effectuées dans l'ensemble.

Le résultat de la formule est votre 1RM estimé, qui indique le poids maximum que vous pouvez soulever au soulevé de terre pour une seule répétition.

La formule du 1RM

Il existe diverses formules, mais l'une des plus couramment utilisées est la Formule d'EpleyVeuillez fournir du texte à traduire.

1RM = W * (1 + 0.0333 * R)

En JavaScript, la fonction ressemble à ceci :

(poidsSoulevé, nombreDeRepetitions) => poidsSoulevé * (1 + 0.0333 * nombreDeRepetitions)

Décomposons cette formule :

• P (poids soulevé): La quantité de poids que vous avez soulevée.
• R (nombreDeReps): Le nombre de répétitions que vous avez effectuées.
• 0,0333 Une valeur constante utilisée pour tenir compte de la perte de force à des répétitions plus élevées.

Calcul de Exemple

Supposons que vous ayez réussi à soulever 100 kg pour 5 répétitions :

1RM = 100 * (1 + 0.0333 * 5)

Le calcul de cela donne :

1RM = 100 * (1 + 0.1665) = 100 * 1.1665 = 116,65 kg

Donc, votre maximum estimé de répétition pour le soulevé de terre est d'environ 116,65 kg.

Exemple de la vie réelle

Rencontrez Sarah, une passionnée de musculation cherchant à améliorer sa force. Elle a récemment réussi à soulever 80 livres pour 8 répétitions. En utilisant la formule d'Epley, son 1RM estimé serait :

1RM = 80 * (1 + 0.0333 * 8) = 80 * 1.2664 = 101.31 lbs

Sarah peut maintenant définir ses objectifs d'entraînement en fonction de cette estimation, visant peut être à atteindre un record personnel de 105 lbs dans les mois à venir.

Questions Fréquemment Posées

Quelle est l'exactitude de la formule 1RM ?

Bien que des formules comme l'Epley fournissent une bonne estimation, elles ne sont pas 100 % exactes. La variabilité de la force individuelle, de la technique et des niveaux de fatigue peut affecter le vrai 1RM.

Puis je utiliser des calculs de 1RM pour d'autres exercices ?

Oui ! Cette formule peut être appliquée à d'autres exercices composés tels que le squat et le développé couché.

Quelles sont les considérations de sécurité ?

Echauffez vous toujours avant d'effectuer des levés lourds et envisagez d'utiliser des observateurs ou des équipements de sécurité pour prévenir les blessures.

Conclusion

Calculer votre 1RM au soulevé de terre fournit des informations précieuses sur vos niveaux de force actuels et peut aider à adapter votre programme d'entraînement pour une efficacité maximale. En comprenant et en appliquant cette métrique de fitness essentielle, vous pouvez définir des objectifs réalistes, suivre vos progrès et rester en sécurité tout en repoussant vos limites.

Tags: Aptitude physique