डेडलिफ्ट एक प्रति अधिकतम 1आरएम
डेडलिफ़्ट-वन-रेपिटिशन-मैक्सिमम-(1आरएम):-अपनी-असली-ताकत-को-अनलॉक-करें
फिटनेस-की-दुनिया-में,-विशेष-रूप-से-भारोत्तोलन-उत्साही-और-शक्ति-प्रशिक्षकों-के-बीच,-वन-रेपिटिशन-मैक्सिमम-(1आरएम)-की-अवधारणा-का-महत्वपूर्ण-स्थान-है।-यह-अधिकतम-वजन-है-जिसे-कोई-एक-विशिष्ट-व्यायाम-में-एकल-पुनरावृत्ति-के-लिए-उठा-सकता-है।-डेडलिफ्ट-के-लिए-अपने-1आरएम-की-गणना-करने-से-आपके-प्रशिक्षण-कार्यक्रम-को-मार्गदर्शन-करने-में-मदद-करने-के-लिए-एक-लक्षित-बेंचमार्क-प्रदान-किया-जा-सकता-है।-यह-लेख-1आरएम-क्यों-महत्वपूर्ण-है,-इसे-विश्वसनीय-सूत्र-का-उपयोग-करके-कैसे-गणना-करें,-और-इसे-अपने-फिटनेस-रूटीन-में-प्रभावी-ढंग-से-कैसे-उपयोग-करें,-इस-पर-गहराई-से-बताता-है।
अपना-डेडलिफ्ट-1आरएम-क्यों-गणना-करें?
अपने-डेडलिफ्ट-1आरएम-को-जानने-के-कई-लाभ-हैं:
- कस्टमाइज्ड-ट्रेनिंग:-अपनी-कसरत-योजनाओं-को-अपनी-वर्तमान-ताकत-स्तर-के-अनुसार-बनाएं।
- प्रगति-की-ट्रैकिंग:-समय-के-साथ-अपनी-ताकत-की-प्रगति-की-निगरानी-करें।
- लक्ष्य-सेटिंग:-यथार्थवादी-और-प्राप्त-करने-योग्य-उठाने-के-लक्ष्य-सेट-करें।
- सुरक्षा:-चोट-से-बचने-के-लिए-एक-उपयुक्त-तीव्रता-पर-प्रशिक्षण-करें।
1आरएम-फार्मूला-के-इनपुट-और-आउटपुट
डेडलिफ्ट-के-लिए-1आरएम-फार्मूला-को-दो-आवश्यक-इनपुट-की-आवश्यकता-होती-है:
- वजन-उठाया-(डब्ल्यू):-आपके-पुनरावृत्तियों-के-दौरान-उठाया-गया-कुल-वजन,-किलोग्राम-(किग्रा)-या-पाउंड-(एलबी)-में-मापा-जाता-है।
- पुनरावृत्तियों-की-संख्या-(आर):-सेट-में-प्रदर्शन-की-गई-कुल-पुनरावृत्तियों-की-संख्या।
सूत्र-का-आउटपुट-आपका-अनुमानित-1आरएम-है,-जो-दर्शाता-है-कि-आप-एक-एकल-पुनरावृत्ति-के-लिए-अधिकतम-वजन-कितना-उठा-सकते-हैं।
1आरएम-फार्मूला
विभिन्न-सूत्र-उपलब्ध-हैं,-लेकिन-सबसे-आम-उपयोग-किए-जाने-वाले-में-से-एक-है-एप्ली-फार्मूला:
1आरएम-=-डब्ल्यू-*-(1-+-0.0333-*-आर)जावास्क्रिप्ट-में,-फ़ंक्शन-इस-प्रकार-दिखता-है:
(weightLifted,-numberOfReps)-=>-weightLifted-*-(1-+-0.0333-*-numberOfReps)इस-सूत्र-को-तोड़कर-देखें:
- डब्ल्यू-(weightLifted):-उठाया-गया-वजन।
- आर-(numberOfReps):-किए-गए-पुनरावृत्तियों-की-संख्या।
- 0.0333:-उच्च-पुनरावृत्तियों-पर-ताकत-के-नुकसान-के-लिए-उपयोग-की-गई-एक-स्थिर-मान।
उदाहरण-गणना
मान-लें-कि-आपने-100-किग्रा-वजन-के-साथ-5-पुनरावृत्तियाँ-की:
1आरएम-=-100-*-(1-+-0.0333-*-5)इसका-गणना-इस-प्रकार-है:
1आरएम-=-100-*-(1-+-0.1665)-=-100-*-1.1665-=-116.65-किग्राइस-प्रकार,-आपके-डेडलिफ्ट-के-लिए-अनुमानित-वन-रेप-मैक्सिमम-लगभग-116.65-किग्रा-है।
वास्तविक-जीवन-का-उदाहरण
मिलिए-सारा-से,-एक-उत्साही-भारोत्तोलक-जिसका-लक्ष्य-अपनी-ताकत-बढ़ाना-है।-उन्होंने-हाल-ही-में-80-पाउंड-के-साथ-8-पुनरावृत्तियाँ-की।-एप्ली-फार्मूला-का-उपयोग-करके,-उनका-अनुमानित-1आरएम-इस-प्रकार-होगा:
1आरएम-=-80-*-(1-+-0.0333-*-8)-=-80-*-1.2664-=-101.31-एलबीएससारा-अब-इस-अनुमान-के-आधार-पर-अपने-प्रशिक्षण-लक्ष्यों-को-सेट-कर-सकती-हैं,-शायद-आने-वाले-महीनों-में-व्यक्तिगत-सर्वश्रेष्ठ-105-एलबीएस-तक-पहुंचने-का-लक्ष्य-रख-सकती-हैं।
सामान्य-प्रश्न
1आरएम-फार्मूला-कितनी-सटीक-है?
हालांकि-एप्ली-जैसे-सूत्र-एक-अच्छा-अनुमान-प्रदान-करते-हैं,-वे-100%-सटीक-नहीं-होते-हैं।-व्यक्तिगत-ताकत,-तकनीक-और-थकान-स्तर-में-विविधता--वास्तविक-1आरएम-को-प्रभावित-कर-सकती-है।
क्या-मैं-अन्य-व्यायामों-के-लिए-1आरएम-गणना-का-उपयोग-कर-सकता-हूँ?
हां!-यह-सूत्र-अन्य-कंपाउंड-लिफ्ट्स-जैसे-कि-स्क्वाट-और-बेंच-प्रेस-पर-भी-लागू-किया-जा-सकता-है।
सुरक्षा-विचार-क्या-हैं?
हमेशा-भारी-लिफ्ट-से-पहले-वार्म-अप-करें-और-चोटों-को-रोकने-के-लिए-स्पॉटर-या-सुरक्षा-उपकरण-का-उपयोग-करने-पर-विचार-करें।
निष्कर्ष
अपने-डेडलिफ्ट-1आरएम-की-गणना-करने-से-आपके-वर्तमान-ताकत-स्तरों-की-अमूल्य-अंतर्दृष्टि-मिलती-है-और-अधिकतम-प्रभावशीलता-के-लिए-प्रशिक्षण-प्रोग्राम-को-अनुकूल-बनाने-में-मदद मिलती है। इस आवश्यक फिटनेस मेट्रिक को समझकर और लागू करके, आप यथार्थवादी लक्ष्यों को सेट कर सकते हैं, अपनी प्रगति को ट्रैक कर सकते हैं, और अपने सीमाओं को पुश करते समय सुरक्षित रह सकते हैं।
Tags: स्वास्थ्य, शक्ति प्रशिक्षण