डेडलिफ्ट एक प्रति अधिकतम 1आरएम

डेडलिफ्ट वन-रेपेटिशन मैक्सिमम (1RM): अपनी असली ताकत को अनलॉक करना

व्यायाम की दुनिया में, विशेष रूप से वजन उठाने के उत्साही लोगों और शक्ति प्रशिक्षकों के बीच, यह विचार कि एक-प्रतिनिधि अधिकतम (1RM) एक महत्वपूर्ण स्थान रखता है। यह एक विशेष व्यायाम में एकल पुनरावृत्ति के लिए किसी व्यक्ति द्वारा उठाया जा सकने वाला अधिकतम वजन है। डेडलिफ्ट के लिए आपके 1RM की गणना करने से आपकी प्रशिक्षण योजना को निर्देशित करने के लिए एक लक्षित मानक मिल सकता है। यह लेख यह बताता है कि 1RM क्यों महत्वपूर्ण है, इसे एक Trusted फॉर्मूला का उपयोग करके कैसे गणना करें, और इसे आपकी फिटनेस दिनचर्या में प्रभावी रूप से कैसे उपयोग करें।

डेडलिफ्ट 1RM की गणना क्यों करें?

आपके डेडलिफ्ट 1RM को जानने के कई लाभ होते हैं:

• कस्टमाइज्ड ट्रेनिंग: अपने मौजूदा शक्ति स्तर के अनुसार अपने वर्कआउट प्रोग्राम को अनुकूलित करें।
• प्रगति ट्रैकिंग: अपने ताकत की प्रगति को समय के साथ ट्रैक करें।
• लक्ष्य निर्धारण: वास्तविक और साध्य उठाने के लक्ष्यों को निर्धारित करें।
• सुरक्षा: उचित तीव्रता पर प्रशिक्षण करें ताकि चोट से बच सकें।

1RM सूत्र के इनपुट और आउटपुट

Deadlift के 1RM फॉर्मूले के लिए दो आवश्यक इनपुट की आवश्यकता होती है:

• भार उठाया (W): आपके दोहराव के दौरान उठाया गया कुल वजन, जो किलोग्राम (kg) या पाउंड (lb) में मापा जाता है।
• दोहरावों की संख्या (R): सेट में किए गए कुल प्रतिनिधियों की संख्या।

सूत्र का परिणाम आपका अनुमानित 1RM है, जो इंगित करता है कि आप एकल पुनरावृत्ति के लिए अधिकतम वजन कितना डेडलिफ्ट कर सकते हैं।

1RM फॉर्मूला

विभिन्न सूत्र मौजूद हैं, लेकिन सबसे सामान्य तौर पर उपयोग किए जाने वाले में से एक है एप्ली सूत्रकृपया अनुवाद करने के लिए कोई पाठ प्रदान करें।

1RM = W * (1 + 0.0333 * R)

जावास्क्रिप्ट में, फ़ंक्शन इस तरह दिखता है:

(वजन उठाया गया, प्रतिनिधियों की संख्या) => वजन उठाया गया * (1 + 0.0333 * प्रतिनिधियों की संख्या)

इस सूत्र को तोड़ते हैं:

• W (भारी सामान उठाया गया): आपने जो वजन उठाया उसका माप।
• आर (प्रतिनिधियों की संख्या): आपने जो पुनरावतरण किए उनकी संख्या।
• 0.0333 उच्च पुनरावृत्तियों पर ताकत हानि के लिए समायोजन करने के लिए प्रयुक्त एक स्थायी मान।

उदाहरण गणना

मान लीजिए कि आप 5 पुनरावृत्तियों के लिए 100 किलोग्राम का डेडलिफ्ट करने में सफल हुए:

1RM = 100 * (1 + 0.0333 * 5)

इसकी गणना करने से यह मिलता है:

1RM = 100 * (1 + 0.1665) = 100 * 1.1665 = 116.65 किग्रा

तो, आपके द्वारा अनुमानित एक-प्रतिनिधि अधिकतम डेडलिफ्ट के लिए लगभग 116.65 किलोग्राम है।

वास्तविक जीवन का उदाहरण

सारा से मिलिए, जो एक उत्साही वेटलिफ्टर हैं और अपनी ताकत बढ़ाने का लक्ष्य रखती हैं। उसने हाल ही में 80 पौंड का डेडलिफ्ट 8 रेप के लिए किया। एप्ले फॉर्मूला का उपयोग करते हुए, उसकी अनुमानित 1RM होगी:

1RM = 80 * (1 + 0.0333 * 8) = 80 * 1.2664 = 101.31 lbs

सारा अब इस अनुमान के आधार पर अपने प्रशिक्षण के लक्ष्यों को सेट कर सकती हैं, शायद आने वाले महीनों में 105 पाउंड का व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ हासिल करने का लक्ष्य रखते हुए।

सामान्य प्रश्न

1RM सूत्र की सटीकता कितनी है?

जबकि Epley जैसे फॉर्मूले एक अच्छा अनुमान प्रदान करते हैं, वे 100% सही नहीं होते हैं। व्यक्तिगत ताकत, तकनीक, और थकावट के स्तर में विविधता वास्तविक 1RM को प्रभावित कर सकती है।

क्या मैं अन्य व्यायामों के लिए 1RM गणनाएँ कर सकता हूँ?

हाँ! यह सूत्र अन्य यौगिक उठाने वाले व्यायामों पर जैसे स्क्वाट और बेंच प्रेस पर लागू किया जा सकता है।

सुरक्षा संबंधी क्या विचार हैं?

भारी उठाने के प्रयास से पहले हमेशा वार्म अप करें और चोटों से बचने के लिए स्पॉटर्स या सुरक्षा उपकरणों का उपयोग करने पर विचार करें।

निष्कर्ष

आपके डेडलिफ्ट 1RM की गणना करना आपके मौजूदा शक्ति स्तरों की जानकारी प्रदान करता है और आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम को अधिकतम प्रभावशीलता के लिए अनुकूलित करने में मदद कर सकता है। इस आवश्यक फिटनेस मेट्रिक को समझकर और लागू करके, आप व्यावहारिक लक्ष्य निर्धारण कर सकते हैं, अपनी प्रगति का ट्रैक रख सकते हैं, और अपनी सीमाओं को बढ़ाते समय सुरक्षित रह सकते हैं।

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