वजन घटाने के लिए कैलोरी घाटे को समझना
वजन घटाने के लिए कैलोरी की कमी को समझना
वजन कम करना कभी-कभी उतार-चढ़ाव से भरी रहस्यमय यात्रा जैसा लग सकता है। हालांकि, हर सफल वजन घटाने की कहानी के केंद्र में एक सरल सिद्धांत है: कैलोरी की कमी। इस अवधारणा को बेहतर ढंग से समझने के लिए, आइए इसके यांत्रिकी, इनपुट, आउटपुट और उदाहरणों में गहराई से उतरें।
कैलोरी की कमी क्या है?
कैलोरी की कमी तब होती है जब आप अपने शरीर को उसके वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी से कम कैलोरी का सेवन करते हैं। यह आपके शरीर को ऊर्जा के लिए संग्रहीत वसा का उपयोग करने के लिए मजबूर करता है, जिससे समय के साथ वजन कम होता है। यह एक सीधा समीकरण है लेकिन सभी चर को समझने से आपके वजन घटाने की यात्रा को प्रबंधित और अनुकूलित करना आसान हो सकता है।
कैलोरी की कमी का फॉर्मूला
कैलोरी की कमी निर्धारित करने का मुख्य फॉर्मूला है:
फॉर्मूला:कैलोरी की कमी = कैलोरी का सेवन - कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE)
जहाँ:
कैलोरी का सेवन= आपके द्वारा प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्याकुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE)= आपके शरीर द्वारा प्रतिदिन जलाई जाने वाली कैलोरी की संख्या
एक सफल आहार और वजन घटाने की योजना के लिए, व्यक्ति को लगातार कैलोरी का सेवन सामान्य से कम रखना चाहिए टीडीईई।
टीडीईई की गणना
आपका कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (टीडीईई) कैलोरी की वह संख्या है जो आपके शरीर को दिन भर कार्य करने के लिए आवश्यक है, जिसमें सभी शारीरिक गतिविधियां और शारीरिक कार्य शामिल हैं। TDEE की गणना करने के लिए, आपको सबसे पहले अपना बेसल मेटाबोलिक रेट (BMR) निर्धारित करना होगा और फिर अपने शारीरिक गतिविधि स्तर को शामिल करना होगा।
सूत्र:TDEE = BMR x ActivityLevel
बेसल मेटाबोलिक रेट (BMR)= आपके शरीर को महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए आराम की स्थिति में आवश्यक कैलोरी की संख्याActivityLevel= आपके शारीरिक गतिविधि स्तर (गतिहीन, हल्की गतिविधि, मध्यम गतिविधि, बहुत सक्रिय, अतिरिक्त सक्रिय) के आधार पर एक गुणक
आपका BMR हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण का उपयोग करके गणना किया जा सकता है:
सूत्र:
पुरुषों के लिए:BMR = 88.362 + (13.397 x वजन किलोग्राम में) + (4.799 x ऊँचाई सेमी में) - (5.677 x आयु)
महिलाओं के लिए:BMR = 447.593 + (9.247 x वजन किलोग्राम में) + (3.098 x ऊँचाई सेमी में) - (4.330 x आयु)
एक बार जब आपको अपना BMR मिल जाए, तो उसे निम्नलिखित गतिविधि स्तरों में से किसी एक से गुणा करें:
गतिहीन:BMR x 1.2थोड़ा सक्रिय:BMR x 1.375मध्यम रूप से सक्रिय:BMR x 1.55बहुत सक्रिय:BMR x 1.725अतिरिक्त सक्रिय:बीएमआर x 1.9
उदाहरण गणना
चलिए एक वास्तविक जीवन उदाहरण पर विचार करते हैं:
नाम: जॉन
आयु: 30 वर्ष
लिंग: पुरुष
वजन: 80 किग्रा
ऊंचाई: 180 सेमी
गतिविधि स्तर: मध्यम रूप से सक्रिय
सबसे पहले, हम जॉन के बीएमआर की गणना करते हैं:
जॉन के लिए बीएमआर = 88.362 + (13.397 x 80) + (4.799 x 180) - (5.677 x 30)
BMR = 88.362 + 1071.76 + 863.82 - 170.31 = 1853.63 कैलोरी/दिन
इसके बाद, हम उसका TDEE कैलकुलेट करते हैं:
TDEE = 1853.63 x 1.55 = 2873.13 कैलोरी/दिन
अगर जॉन अपना वजन कम करना चाहता है, तो उसे कैलोरी की कमी की ज़रूरत होगी। मान लीजिए कि वह प्रतिदिन 2300 कैलोरी लेने का लक्ष्य रखता है:
कैलोरी की कमी = कैलोरी सेवन - TDEE
कैलोरी की कमी = 2300 - 2873.13 = -573.13 कैलोरी/दिन
जॉन को प्रतिदिन 573 कैलोरी की कैलोरी की कमी होगी। इस कमी को लगातार बनाए रखने से उसे समय के साथ वजन कम करने में मदद मिलेगी।
विचार और सुझाव
1. सटीकता: अपने भोजन के सेवन और शारीरिक गतिविधियों का सटीक माप सुनिश्चित करें। ऐप्स का उपयोग करने या भोजन डायरी रखने पर विचार करें।
2. समायोजन: नियमित रूप से अपने नंबरों का पुनर्मूल्यांकन करें। जैसे-जैसे आपका वजन कम होता जाएगा, आपकी कैलोरी की ज़रूरतें बदलती जाएँगी।
3. संतुलन: कमी बनाए रखते हुए, सुनिश्चित करें कि आपको अभी भी उचित शारीरिक कार्य के लिए आवश्यक पोषक तत्व मिल रहे हैं।
4. व्यायाम: इष्टतम परिणामों के लिए नियमित व्यायाम के साथ एक समझदार आहार का संयोजन करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (FAQ)
1. अगर मैं बहुत ज़्यादा कैलोरी की कमी रखूँ तो क्या होगा?
बहुत ज़्यादा कैलोरी की कमी से तेज़ी से वज़न घट सकता है, लेकिन साथ ही मांसपेशियों की क्षति और पोषण संबंधी कमियों का जोखिम भी हो सकता है। मध्यम कैलोरी की कमी ज़्यादा टिकाऊ और स्वास्थ्यवर्धक होती है।
2. मैं अपनी कैलोरी की मात्रा को सही तरीके से कैसे माप सकता हूँ?
अपने हिस्से को तौलने के लिए फ़ूड स्केल का इस्तेमाल करना, पोषण लेबल को ध्यान से पढ़ना और MyFitnessPal जैसे ऐप का इस्तेमाल करना यह सुनिश्चित करने में मदद कर सकता है कि आप अपनी कैलोरी की मात्रा को सही तरीके से ट्रैक कर रहे हैं।
3. क्या वज़न कम करने के लिए व्यायाम करना ज़रूरी है?
जबकि सिर्फ़ डाइट से वज़न कम करना संभव है, डाइट को एक्सरसाइज़ के साथ मिलाने से मांसपेशियों की क्षति को रोकने, फिटनेस को बेहतर बनाने और तेज़ी से और ज़्यादा टिकाऊ वज़न घटाने में मदद मिल सकती है।
निष्कर्ष
कैलोरी की कमी के ज़रिए वज़न घटाने की यात्रा शुरू करना एक विज्ञान और कला दोनों है। कैलोरी डेफिसिट फॉर्मूला और BMR और TDEE जैसे घटकों को समझना आपको सूचित विकल्प बनाने में सक्षम बनाता है। याद रखें कि लगातार बने रहें, नियमित रूप से पुनर्मूल्यांकन करें और स्थायी सफलता के लिए अपने समग्र स्वास्थ्य को प्राथमिकता दें।