वजन घटाने के लिए कैलोरी घाटे को समझना
वजन घटाने के लिए कैलोरी घाटे को समझना
वजन खोना कभी कभी एक रहस्यमय यात्रा की तरह लग सकता है जिसमें मोड़ और मुड़ होते हैं। हालाँकि, हर सफल वजन घटाने की कहानी के केंद्र में एक सरल सिद्धांत है: एक कैलोरी की कमी। इस अवधारणा को बेहतर ढंग से समझने के लिए, आइए हम इसके तंत्र, इनपुट, आउटपुट, और उदाहरणों में गहराई से उतरें।
कैलोरी घाटा क्या है?
ए कैलोरी की कमी यह तब होता है जब आप उन कैलोरी से कम का उपभोग करते हैं, जो आपके शरीर को अपना वर्तमान वजन बनाए रखने के लिए चाहिए। यह आपके शरीर को ऊर्जा के लिए संग्रहित वसा का उपयोग करने के लिए मजबूर करता है, जिससे समय के साथ वजन घटता है। यह एक सरल समीकरण है लेकिन सभी चर को समझना आपके वजन घटाने के सफर को प्रबंधित और अनुकूलित करना आसान बना सकता है।
कैलोरी कमी सूत्र
कैलोरी घाटा निर्धारित करने का मुख्य सूत्र है:
सूत्र:कैलोरी की कमी = कैलोरी का सेवन - कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE)
कहाँ:
कैलोरी सेवनआप प्रति दिन कितनी कैलोरी का सेवन करते हैंकुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE)आपका शरीर प्रति दिन जलाने वाले कैलोरी की संख्या
एक सफल आहार और वजन घटाने की योजना के लिए, किसी को लगातार कैलोरी का सेवन बनाए रखना चाहिए जो कि TDEE से कम हो।
टीडीईई की गणना करना
आपकी कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE) वह संख्या है जो आपके शरीर को दिन भर कार्य करने के लिए आवश्यक कैलोरी की होती है, जिसमें सभी शारीरिक गतिविधियाँ और शारीरिक क्रियाएँ शामिल होती हैं। TDEE की गणना करने के लिए, सबसे पहले आपको अपनी आधार चयापचय दर (BMR) निर्धारित करनी होगी और फिर अपनी शारीरिक गतिविधि स्तर को शामिल करना होगा।
सूत्र:TDEE = BMR x गतिविधि स्तर
आधार भौतिकी दर (BMR)अवशुष्ट अवस्था में आपके शरीर को आवश्यक महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्यागतिविधि स्तर= आपके शारीरिक गतिविधि स्तर (निष्क्रिय, हल्की गतिविधि, मध्यम गतिविधि, बहुत सक्रिय, अतिरिक्त सक्रिय) के आधार पर एक गुणक
आपका BMR हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण का उपयोग करके गणना किया जा सकता है।
सूत्र:
पुरुषों के लिए:BMR = 88.362 + (13.397 x वजन किलो में) + (4.799 x ऊँचाई सेंटीमीटर में) - (5.677 x उम्र)
महिलाओं के लिए:BMR = 447.593 + (9.247 x वजन किलोग्राम में) + (3.098 x ऊँचाई सेंटीमीटर में) - (4.330 x आयु)
एक बार जब आप अपना BMR प्राप्त कर लें, तो इसे निम्नलिखित गतिविधि स्तरों में से एक से गुणा करें:
निष्क्रियBMR x 1.2हल्का सक्रिय:BMR x 1.375मध्यम स्तर की सक्रियता:बी.एम.आर. x 1.55बहुत सक्रियBMR x 1.725अतिरिक्त सक्रिय:BMR x 1.9
उदाहरण गणना
आइए एक वास्तविक जीवन के उदाहरण पर विचार करें:
नाम: जॉन
उम्र: 30 वर्ष
लिंग: पुरुष
भार: 80 किग्रा
ऊँचाई: 180 सेमी
गतिविधि स्तर: मध्यम सक्रिय
पहले, हम जॉन का बीएमआर (बेसल मेटाबोलिक रेट) की गणना करते हैं:
जॉन के लिए बीएमआर = 88.362 + (13.397 x 80) + (4.799 x 180) - (5.677 x 30)
BMR = 88.362 + 1071.76 + 863.82 - 170.31 = 1853.63 कैलोरी/दिन
अगला, हम उसका TDEE (कुल दैनिक ऊर्जा व्यय) की गणना करते हैं:
TDEE = 1853.63 x 1.55 = 2873.13 कैलोरी/दिन
यदि जॉन वजन कम करना चाहता है, तो उसे कैलोरी घाटे की आवश्यकता होगी। मान लीजिए कि वह दिन में 2300 कैलोरी का सेवन करना लक्षित करता है:
कैलोरी की कमी = कैलोरी का सेवन - कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE)
कैलोरी की कमी = 2300 - 2873.13 = -573.13 कैलोरी/दिन
जॉन का प्रतिदिन 573 कैलोरी का कैलोरी घाटा होगा। इस घाटे को लगातार बनाए रखने से उसे समय के साथ वजन कम करने में मदद मिल सकती है।
विचार और टिप्स
1. सटीकता: अपने भोजन सेवन और शारीरिक गतिविधियों के सटीक मापन को सुनिश्चित करें। ऐप्स का उपयोग करने या भोजन डायरी रखने पर विचार करें।
2. समायोजन: अपने आंकड़ों का नियमित रूप से पुनर्मूल्यांकन करें। जैसे जैसे आप वजन घटाते हैं, आपके कैलोरी की जरूरतें बदलेंगी।
3. शेष: घाटा बनाए रखते हुए, यह सुनिश्चित करें कि आप सही शरीर क्रिया के लिए आवश्यक पोषक तत्व अभी भी प्राप्त कर रहे हैं।
4. व्यायाम: सर्वोत्तम परिणामों के लिए संतुलित आहार को नियमित व्यायाम के साथ मिलाएँ।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (FAQs)
1. यदि मैं बहुत बड़े कैलोरी घाटे को बनाए रखूँ तो क्या होगा?
एक बड़ा कैलोरी घाटा तेजी से वजन घटाने का कारण बन सकता है लेकिन इससे मांसपेशियों का नुकसान और पोषण की कमी का भी जोखिम होता है। एक मध्यम कैलोरी घाटा अधिक टिकाऊ और स्वस्थ होता है।
2. मैं अपनी कैलोरी की मात्रा को सटीकता से कैसे माप सकता हूँ?
अपने हिस्से को तौलने के लिए एक खाद्य तराजू का उपयोग करना, पोषण लेबल को सावधानी से पढ़ना, और MyFitnessPal जैसे ऐप्स का उपयोग करना आपकी कैलोरी खपत को सही ढंग से ट्रैक करने में मदद कर सकता है।
3. क्या वजन कम करने के लिए व्यायाम आवश्यक है?
हालाँकि केवल आहार के माध्यम से वजन कम करना संभव है, आहार को व्यायाम के साथ मिलाने से मांसपेशियों के नुकसान को रोकने, फिटनेस में सुधार करने और तेजी से तथा अधिक टिकाऊ वजन कम करने में मदद मिलती है।
निष्कर्ष
कैलोरी की कमी के माध्यम से वजन कम करने की यात्रा शुरू करना एक विज्ञान और कला दोनों है। कैलोरी की कमी के सूत्र और बीएमआर तथा टीडीईई जैसे घटकों को समझना आपको सूचित विकल्प बनाने के लिए सशक्त बनाता है। याद रखें कि निरंतर बने रहें, नियमित रूप से पुनर्मूल्यांकन करें, और दीर्घकालिक सफलता के लिए अपनी समग्र भलाई को प्राथमिकता दें।