deadlift one repetition maximum 1rm

Maksimum Pengulangan Satu Deadlift (1RM): Mengungkap Kekuatan Sejati Anda

Dalam dunia kebugaran, terutama di kalangan penggemar angkat besi dan pelatih kekuatan, konsep dari Maksimum Satu Ulangan (1RM) memegang tempat yang signifikan. Ini adalah berat maksimum yang dapat diangkat seseorang untuk satu repetisi dalam latihan tertentu. Menghitung 1RM Anda untuk deadlift dapat memberikan tolok ukur yang terarah untuk membantu membimbing rejimen pelatihan Anda. Artikel ini menyelami dengan mendalam mengapa 1RM itu penting, bagaimana cara menghitungnya menggunakan rumus yang terpercaya, dan bagaimana menggunakannya secara efektif dalam rutinitas kebugaran Anda.

Mengapa Menghitung 1RM Deadlift Anda?

Mengetahui 1RM deadlift Anda menawarkan beberapa manfaat:

• Pelatihan Kustom Sesuaikan program latihan Anda dengan tingkat kekuatan Anda saat ini.
• Pelacakan Kemajuan: Pantau kemajuan kekuatan Anda seiring waktu.
• Pengaturan Tujuan: Tetapkan tujuan angkat yang realistis dan dapat dicapai.
• Keamanan: Latihanlah dengan intensitas yang sesuai untuk menghindari cedera.

Input dan Output dari Formula 1RM

Formula 1RM untuk deadlift memerlukan dua input penting:

• Berat yang Diangkat (W): Total berat yang diangkat selama repetisi Anda, diukur dalam kilogram (kg) atau pon (lb).
• Jumlah Pengulangan (R): Jumlah total repetisi yang dilakukan dalam set.

Output dari formula adalah 1RM yang diperkirakan, yang menunjukkan berat maksimum yang dapat Anda angkat dalam deadlift untuk satu repetisi.

Rumus 1RM

Ada berbagai rumus di luar sana, tetapi salah satu yang paling umum digunakan adalah Rumus Epley{"": ""}

1RM = W * (1 + 0.0333 * R)

Dalam JavaScript, fungsi terlihat seperti ini:

(beratDiangkat, jumlahRepetisi) => beratDiangkat * (1 + 0.0333 * jumlahRepetisi)

Mari kita uraikan rumus ini:

• W (berat yang diangkat): Jumlah berat yang Anda angkat.
• R (jumlahReps): Jumlah repetisi yang Anda lakukan.
• 0,0333 Nilai tetap yang digunakan untuk memperhitungkan kehilangan kekuatan pada repetisi yang lebih tinggi.

Contoh Perhitungan

Misalkan Anda berhasil mengangkat deadlift 100 kg untuk 5 repetisi:

1RM = 100 * (1 + 0.0333 * 5)

Menghitung ini menghasilkan:

1RM = 100 * (1 + 0.1665) = 100 * 1.1665 = 116,65 kg

Jadi, perkiraan maksimum satu repetisi Anda untuk deadlift adalah sekitar 116,65 kg.

Contoh Kehidupan Nyata

Temui Sarah, seorang pengangkat berat yang bersemangat yang bertujuan untuk meningkatkan kekuatannya. Dia baru baru ini berhasil mengangkat deadlift 80 pon untuk 8 repetisi. Menggunakan Formula Epley, 1RM (repetisi maksimum yang diperkirakan) nya adalah:

1RM = 80 * (1 + 0.0333 * 8) = 80 * 1.2664 = 101.31 lbs

Sarah sekarang dapat menetapkan tujuan latihannya berdasarkan estimasi ini, mungkin dengan target mencapai hasil terbaik pribadi sebesar 105 lbs dalam beberapa bulan ke depan.

Pertanyaan Umum

Seberapa Akurat Formula 1RM?

Meskipun rumus seperti Epley memberikan perkiraan yang baik, mereka tidak 100% akurat. Variabilitas dalam kekuatan individu, teknik, dan tingkat kelelahan dapat mempengaruhi 1RM yang sebenarnya.

Bisakah saya menggunakan perhitungan 1RM untuk latihan lainnya?

Ya! Rumus ini dapat diterapkan pada angkat tubuh kompaun lainnya seperti squat dan bench press.

Apa Pertimbangan Keamanan?

Selalu lakukan pemanasan sebelum melakukan angkatan berat dan pertimbangkan untuk menggunakan pemegang atau peralatan keselamatan untuk mencegah cedera.

Kesimpulan

Menghitung 1RM deadlift Anda memberikan wawasan yang sangat berharga tentang tingkat kekuatan Anda saat ini dan dapat membantu menyesuaikan program pelatihan Anda untuk efektivitas maksimum. Dengan memahami dan menerapkan metrik kebugaran penting ini, Anda dapat menetapkan tujuan yang realistis, melacak kemajuan Anda, dan tetap aman saat mendorong batasan Anda.

Tags: Kebugaran