Memahami Defisit Kalori untuk Penurunan Berat Badan
Memahami Defisit Kalori untuk Penurunan Berat Badan
Menurunkan berat badan terkadang bisa terasa seperti perjalanan misterius yang dipenuhi liku liku. Namun, di jantung setiap kisah sukses penurunan berat badan terdapat satu prinsip sederhana: defisit kalori. Untuk memahami konsep ini dengan lebih baik, mari kita mendalami mekanismenya, input, output, dan contohnya.
Apa itu Defisit Kalori?
A defisit kalori terjadi ketika Anda mengonsumsi kalori lebih sedikit daripada yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mempertahankan berat badan saat ini. Ini memaksa tubuh Anda untuk mengambil energi dari lemak yang disimpan, yang mengarah pada penurunan berat badan seiring waktu. Ini adalah persamaan yang sederhana tetapi memahami semua variabel dapat membuatnya lebih mudah untuk mengelola dan mengoptimalkan perjalanan penurunan berat badan Anda.
Rumus Defisit Kalori
Formula inti untuk menentukan defisit kalori adalah:
Formula:DefisitKalori = AsupanKalori - TotalPengeluaranEnergiHarian (TDEE)
Di mana:
AsupanKalori= Jumlah kalori yang Anda konsumsi per hariTotalPengeluaranEnergiSehari hari (TDEE)Jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda per hari
Untuk memiliki rencana diet dan penurunan berat badan yang sukses, seseorang harus secara konsisten mempertahankan asupan kalori yang lebih rendah daripada TDEE.
Menghitung TDEE
Pengeluaran Energi Harian Total Anda (TDEE) adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi sepanjang hari, termasuk semua aktivitas fisik dan fungsi tubuh. Untuk menghitung TDEE, pertama tama Anda perlu menentukan Tingkat Metabolisme Basal (BMR) Anda dan kemudian mempertimbangkan tingkat aktivitas fisik Anda.
Formula:TDEE = BMR x TingkatAktivitas
Tingkat Metabolisme Basal (BMR)= Jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda saat istirahat untuk menjaga fungsi vitalTingkatAktivitas= Sebuah pengali berdasarkan tingkat aktivitas fisik Anda (tidak aktif, aktivitas ringan, aktivitas sedang, sangat aktif, ekstra aktif)
Kalkulasi BMR Anda dapat dilakukan menggunakan persamaan Harris-Benedict:
Formula:
Untuk pria:BMR = 88.362 + (13.397 x berat dalam kg) + (4.799 x tinggi dalam cm) - (5.677 x usia)
Untuk wanita:BMR = 447.593 + (9.247 x berat dalam kg) + (3.098 x tinggi dalam cm) - (4.330 x usia)
Setelah Anda memiliki BMR Anda, kalikan dengan salah satu tingkat aktivitas berikut:
SedentariBMR x 1.2Sedikit aktif:BMR x 1.375Sedikit aktif:BMR x 1,55Sangat aktifBMR x 1.725Ekstra aktif:BMR x 1,9
Contoh Perhitungan
Mari kita pertimbangkan contoh kehidupan nyata:
Nama: John
Usia: 30 tahun
Jenis Kelamin: Pria
Berat: 80 kg
Tinggi: 180 cm
Tingkat Aktivitas: Aktif sedang
Pertama, kita menghitung BMR John:
BMR untuk John = 88.362 + (13.397 x 80) + (4.799 x 180) - (5.677 x 30)
BMR = 88.362 + 1071.76 + 863.82 - 170.31 = 1853.63 kalori/hari
Selanjutnya, kita menghitung TDEE nya:
TDEE = 1853.63 x 1.55 = 2873.13 kalori/hari
Jika John ingin menurunkan berat badan, dia perlu memiliki defisit kalori. Misalkan dia menargetkan asupan harian sebesar 2300 kalori:
Defisit Kalori = Asupan Kalori - TDEE
Defisit Kalori = 2300 - 2873.13 = -573.13 kalori/hari
John akan memiliki defisit kalori harian sebesar 573 kalori. Secara konsisten mempertahankan defisit ini akan membantunya menurunkan berat badan seiring berjalannya waktu.
Pertimbangan dan Tips
1. Akurasi: Pastikan pengukuran asupan makanan dan aktivitas fisik Anda akurat. Pertimbangkan untuk menggunakan aplikasi atau menyimpan jurnal makanan.
2. Penyesuaian: Secara teratur menilai kembali angka angka Anda. Saat Anda kehilangan berat badan, kebutuhan kalori Anda akan berubah.
3. Saldo: Sambil mempertahankan defisit, pastikan Anda tetap mendapatkan nutrisi esensial untuk fungsi tubuh yang baik.
4. Latihan: Gabungkan diet yang sehat dengan olahraga teratur untuk hasil yang optimal.
Pertanyaan yang Sering Diajukan (FAQ)
1. Apa yang terjadi jika saya mempertahankan defisit kalori yang sangat besar?
Defisit kalori yang besar dapat menyebabkan penurunan berat badan yang cepat tetapi juga berisiko kehilangan otot dan kekurangan gizi. Defisit kalori yang moderat lebih berkelanjutan dan lebih sehat.
2. Bagaimana saya bisa mengukur asupan kalori saya dengan akurat?
Menggunakan timbangan makanan untuk menimbang porsi Anda, membaca label nutrisi dengan cermat, dan menggunakan aplikasi seperti MyFitnessPal dapat membantu memastikan Anda melacak asupan kalori Anda dengan akurat.
3. Apakah perlu berolahraga untuk menurunkan berat badan?
Meskipun mungkin untuk menurunkan berat badan hanya dengan diet, mengombinasikan diet dengan olahraga membantu mencegah kehilangan otot, meningkatkan kebugaran, dan dapat menyebabkan penurunan berat badan yang lebih cepat dan lebih berkelanjutan.
Kesimpulan
Memulai perjalanan penurunan berat badan melalui defisit kalori adalah baik sains maupun seni. Memahami rumus defisit kalori dan komponen seperti BMR dan TDEE memberi Anda kekuatan untuk membuat pilihan yang terinformasi. Ingatlah untuk tetap konsisten, menilai kembali secara berkala, dan memprioritaskan kesejahteraan Anda secara keseluruhan untuk keberhasilan yang langgeng.