Memahami Defisit Kalori untuk Penurunan Berat Badan
Memahami-Defisit-Kalori-untuk-Penurunan-Berat-Badan
Kehilangan-berat-badan-kadang-kadang-bisa-terasa-seperti-perjalanan-misterius-yang-penuh-tikungan-dan-belokan.-Namun,-di-balik-setiap-kisah-sukses-penurunan-berat-badan,-ada-satu-prinsip-sederhana:-defisit-kalori.-Untuk-memahami-konsep-ini-lebih-baik,-mari-kita-menyelami-lebih-dalam-mekanisme,-input,-output,-dan-contohnya.
Apa-itu-Defisit-Kalori?
Sebuah-defisit-kalori-terjadi-ketika-Anda-mengonsumsi-lebih-sedikit-kalori-daripada-yang-dibutuhkan-tubuh-untuk-mempertahankan-berat-badannya-saat-ini.-Ini-memaksa-tubuh-Anda-untuk-memanfaatkan-lemak-yang-disimpan-sebagai-energi,-yang-mengarah-pada-penurunan-berat-badan-dari-waktu-ke-waktu.-Ini-adalah-persamaan-yang-sederhana-tetapi-memahami-semua-variabelnya-dapat-mempermudah-mengelola-dan-mengoptimalkan-perjalanan-penurunan-berat-badan-Anda.
Rumus-Defisit-Kalori
Rumus-inti-untuk-menentukan-defisit-kalori-adalah:
Rumus:DefisitKalori-=-AsupanKalori---TotalPengeluaranEnergiHarian-(TDEE)
Di-mana:
AsupanKalori
=-Jumlah-kalori-yang-Anda-konsumsi-per-hariTotalPengeluaranEnergiHarian-(TDEE)
=-Jumlah-kalori-yang-dibakar-tubuh-Anda-per-hari
Untuk-memiliki-rencana-diet-dan-penurunan-berat-badan-yang-sukses,-seseorang-harus-secara-konsisten-menjaga-asupan-kalori-yang-lebih-rendah-dari-TDEE.
Menghitung-TDEE
Total-Pengeluaran-Energi-Harian-Anda-(TDEE)-adalah-jumlah-kalori-yang-dibutuhkan-tubuh-Anda-untuk-berfungsi-sepanjang-hari,-termasuk-semua-aktivitas-fisik-dan-fungsi-tubuh.-Untuk-menghitung-TDEE,-Anda-terlebih-dahulu-perlu-menentukan-Tingkat-Metabolisme-Basal-(BMR)-Anda-dan-kemudian-memperhitungkan-tingkat-aktivitas-fisik-Anda.
Rumus:TDEE-=-BMR-x-TingkatAktivitas
Tingkat-Metabolisme-Basal-(BMR)
=-Jumlah-kalori-yang-dibutuhkan-tubuh-Anda-saat-istirahat-untuk-mempertahankan-fungsi-vitalTingkatAktivitas
=-Pengali-berdasarkan-tingkat-aktivitas-fisik-Anda-(sedentary,-aktivitas-ringan,-aktivitas-moderat,-sangat-aktif,-ekstra-aktif)
BMR-Anda-dapat-dihitung-menggunakan-persamaan-Harris-Benedict:
Rumus:
Untuk-laki-laki:BMR-=-88.362-+-(13.397-x-berat-dalam-kg)-+-(4.799-x-tinggi-dalam-cm)---(5.677-x-usia)
Untuk-perempuan:BMR-=-447.593-+-(9.247-x-berat-dalam-kg)-+-(3.098-x-tinggi-dalam-cm)---(4.330-x-usia)
Setelah-Anda-memiliki-BMR-Anda,-kalikan-dengan-salah-satu-tingkat-aktivitas-berikut:
Sedentary:
-BMR-x-1.2Aktivitas-ringann:
-BMR-x-1.375Aktivitas-moderat:
-BMR-x-1.55Sangat-aktif:
-BMR-x-1.725Ekstra-aktif:
-BMR-x-1.9
Contoh-Perhitungan
Marilah-kita-pertimbangkan-sebuah-contoh-nyata:
Nama:-John
Usia:-30-tahun
Jenis-Kelamin:-Laki-laki
Berat:-80-kg
Tinggi:-180-cm
Tingkat-Aktivitas:-Aktivitas-moderat
Pertama,-kita-menghitung-BMR-John:
BMR-untuk-John-=-88.362-+-(13.397-x-80)-+-(4.799-x-180)---(5.677-x-30)
BMR-=-88.362-+-1071.76-+-863.82---170.31-=-1853.63-kalori/hari
Selanjutnya,-kita-menghitung-TDEE-nya:
TDEE-=-1853.63-x-1.55-=-2873.13-kalori/hari
Jika-John-ingin-menurunkan-berat-badan,-ia-akan-membutuhkan-defisit-kalori.-Misalkan-ia-menargetkan-asupan-harian-sebesar-2300-kalori:
Defisit-Kalori-=-Kalori-Asupan---TDEE
Defisit-Kalori-=-2300---2873.13-=--573.13-kalori/hari
John-akan-memiliki-defisit-kalori-harian-sebesar-573-kalori.-Secara-konsisten-menjaga-defisit-ini-akan-membantunya-menurunkan-berat-badan-dari-waktu-ke-waktu.
Pertimbangan-dan-Tips
1.-Akurasi:-Pastikan-pengukuran-asupan-makanan-dan-aktivitas-fisik-Anda-akurat.-Pertimbangkan-menggunakan-aplikasi-atau-menyimpan-catatan-makanan.
2.-Penyesuaian:-Secara-berkala-menilai-kembali-angka-angka-Anda.-Saat-Anda-menurunkan-berat-badan,-kebutuhan-kalori-Anda-akan-berubah.
3.-Keseimbangan:-Sambil-mempertahankan-defisit,-pastikan-Anda-tetap-mendapatkan-nutrisi-penting-untuk-fungsi-tubuh-yang-baik.
4.-Olahraga:-Kombinasikan-diet-yang-masuk-akal-dengan-olahraga-teratur-untuk-hasil-yang-optimal.
Pertanyaan-yang-Sering-Diajukan-(FAQ)
1.-Apa-yang-terjadi-jika-saya-menjaga-defisit-kalori-yang-sangat-besar?
Defisit-kalori-yang-besar-dapat-menyebabkan-penurunan-berat-badan-yang-cepat-tetapi-juga-berisiko-kehilangan-otot-dan-kekurangan-gizi.-Defisit-kalori-yang-moderat-lebih-berkelanjutan-dan-sehat.
2.-Bagaimana-saya-bisa-mengukur-asupan-kalori-saya-secara-akurat?
Menggunakan-timbangan-makanan-untuk-menimbang-porsi-Anda,-membaca-label-nutrisi-dengan-cermat,-dan-menggunakan-aplikasi-seperti-MyFitnessPal-dapat-membantu-memastikan-Anda-melacak-asupan-kalori-Anda-dengan-akurat.
3.-Apakah-wajib-berolahraga-untuk-menurunkan-berat-badan?
Meskipun-memungkinkan-untuk-menurunkan-berat-badan-hanya-dengan-diet,-mengombinasikan-diet-dengan-olahraga-dapat-membantu-mencegah-kehilangan-otot,-meningkatkan-kebugaran,-dan-mempercepat-penurunan-berat-badan-yang-lebih-berkelanjutan.
Kesimpulan
Memulai-perjalanan-penurunan-berat-badan-melalui-defisit-kalori-adalah-ilmu-sekaligus-seni.-Memahami-rumus-defisit-kalori-dan-komponen-seperti-BMR dan TDEE memberi Anda kekuatan untuk membuat pilihan yang tepat. Ingatlah untuk tetap konsisten, menilai ulang secara berkala, dan memprioritaskan kesejahteraan Anda secara keseluruhan untuk kesuksesan yang langgeng.
Tags: nutrisi, Penurunan berat badan, Kesehatan