deadlift one repetition maximum 1rm

Deadlift-One-Repetition-Maximum-(1RM):-Membuka-Kekuatan-Sejati-Anda

Dalam-dunia-kebugaran,-terutama-di-kalangan-penggemar-angkat-beban-dan-pelatih-kekuatan,-konsep-One-Repetition-Maximum-(1RM)-memegang-tempat-yang-signifikan.-Ini-adalah-berat-maksimum-yang-bisa-diangkat-dalam-satu-repetisi-pada-latihan-tertentu.-Menghitung-1RM-Anda-untuk-deadlift-dapat-memberikan-patokan-yang-ditargetkan-untuk-membantu-membimbing-regimen-pelatihan-Anda.-Artikel-ini-membahas-secara-mendalam-mengapa-1RM-penting,-cara-menghitungnya-menggunakan-formula-terpercaya,-dan-cara-menggunakan-1RM-secara-efektif-dalam-rutinitas-kebugaran-Anda.

Mengapa-Menghitung-1RM-Deadlift-Anda?

Mengetahui-1RM-deadlift-Anda-menawarkan-beberapa-manfaat:

• Pelatihan-yang-Disesuaikan:-Sesuaikan-program-latihan-Anda-dengan-tingkat-kekuatan-saat-ini.
• Pelacakan-Kemajuan:-Pantau-kemajuan-kekuatan-Anda-dari-waktu-ke-waktu.
• Penetapan-Tujuan:-Tetapkan-tujuan-angkatan-yang-realistis-dan-dapat-dicapai.
• Keamanan:-Latihan-pada-intensitas-yang-sesuai-untuk-menghindari-cedera.

Input-dan-Output-dari-Formula-1RM

Formula-1RM-untuk-deadlift-memerlukan-dua-input-utama:

• Berat-yang-Diangkat-(W):-Total-berat-yang-diangkat-selama-repetisi-Anda,-diukur-dalam-kilogram-(kg)-atau-pon-(lb).
• Jumlah-Repetisi-(R):-Total-jumlah-repetisi-yang-dilakukan-dalam-set.

Output-dari-formula-adalah-estimasi-1RM-Anda,-yang-menunjukkan-berat-maksimum-yang-bisa-Anda-angkat-dalam-satu-repetisi.

Formula-1RM

Ada-berbagai-formula-yang-tersedia,-tetapi-salah-satu-yang-paling-umum-digunakan-adalah-Formula-Epley:

1RM-=-W-*-(1-+-0.0333-*-R)

Dalam-JavaScript,-fungsinya-terlihat-seperti-ini:

(weightLifted,-numberOfReps)-=>-weightLifted-*-(1-+-0.0333-*-numberOfReps)

Mari-kita-uraikan-formula-ini:

• W-(weightLifted):-Jumlah-berat-yang-Anda-angkat.
• R-(numberOfReps):-Jumlah-repetisi-yang-Anda-lakukan.
• 0.0333:-Nilai-konstan-yang-digunakan-untuk-memperhitungkan-kehilangan-kekuatan-pada-repetisi-lebih-tinggi.

Contoh-Perhitungan

Misalnya-Anda-berhasil-deadlift-100-kg-untuk-5-repetisi:

1RM-=-100-*-(1-+-0.0333-*-5)

Menghitung-ini-menghasilkan:

1RM-=-100-*-(1-+-0.1665)-=-100-*-1.1665-=-116.65-kg

Jadi,-estimasi-satu-repetisi-maksimum-Anda-untuk-deadlift-adalah-sekitar-116.65-kg.

Contoh-Kehidupan-Nyata

Temui-Sarah,-seorang-penggemar-angkat-beban-yang-bercita-cita-meningkatkan-kekuatannya.-Baru-baru-ini-dia-berhasil-deadlift-80-pon-untuk-8-repetisi.-Menggunakan-Formula-Epley,-estimasi-1RM-nya-adalah:

1RM-=-80-*-(1-+-0.0333-*-8)-=-80-*-1.2664-=-101.31-lbs

Sarah-sekarang-dapat-menetapkan-tujuan-pelatihannya-berdasarkan-estimasi-ini,-mungkin-bertujuan-untuk-mencapai-rekor-pribadi-105-lbs-dalam-beberapa-bulan-mendatang.

Pertanyaan-Umum

Seberapa-Akurat-Formula-1RM?

Walaupun-formula-seperti-Epley-memberikan-estimasi-yang-baik,-mereka-tidak-100%-akurat.-Variabilitas-dalam-kekuatan-individu,-teknik,-dan-tingkat-kelelahan-dapat-mempengaruhi-1RM-yang-sebenarnya.

Bisakah-Saya-Menggunakan-Perhitungan-1RM-untuk-Latihan-Lain?

Ya!-Formula-ini-dapat-diterapkan-pada-latihan-angkat-beban-lainnya-seperti-squat-dan-bench-press.

Apa-Pertimbangan-Keamanannya?

Selalu-lakukan-pemanasan-sebelum-mencoba-angkatan-berat-dan-pertimbangkan-untuk-menggunakan-pemandu-atau-peralatan-keselamatan-untuk-mencegah-cedera.

Kesimpulan

Menghitung-1RM-deadlift-Anda-memberikan-wawasan-yang-tak-ternilai-ke-dalam-tingkat-kekuatan-Anda-saat-ini-dan-dapat-membantu-menyesuaikan-program-pelatihan-Anda-untuk efektivitas maksimum. Dengan memahami dan menerapkan metrik kebugaran yang esensial ini, Anda dapat menetapkan tujuan yang realistis, melacak kemajuan Anda, dan tetap aman saat mendorong batas kekuatan Anda.

Tags: Kebugaran, Latihan Kekuatan