massimo sollevamento una ripetizione (1rm)
Massimale-di-un-Ripetizione-Deadlift-(1RM):-Sbloccare-la-tua-Vera-Forza
Nel-mondo-del-fitness,-specialmente-tra-gli-appassionati-di-sollevamento-pesi-e-allenatori-di-forza,-il-concetto-del-Massimale-di-un-Ripetizione-(1RM)-occupa-un-posto-significativo.-È-il-peso-massimo-che-si-può-sollevare-per-una-singola-ripetizione-in-un-particolare-esercizio.-Calcolare-il-tuo-1RM-per-il-deadlift-può-fornire-un-punto-di-riferimento-mirato-per-aiutare-a-guidare-il-tuo-regime-di-allenamento.-Questo-articolo-esplora-approfonditamente-perché-il-1RM-è-importante,-come-calcolarlo-utilizzando-una-formula-affidabile-e-come-usarlo-efficacemente-nella-tua-routine-di-fitness.
Perché-Calcolare-il-Tuo-Deadlift-1RM?
Conoscere-il-tuo-deadlift-1RM-offre-diversi-vantaggi:
- Allenamento-Personalizzato:-Personalizza-i-tuoi-programmi-di-allenamento-al-tuo-attuale-livello-di-forza.
- Monitoraggio-del-Progresso:-Monitora-i-tuoi-progressi-di-forza-nel-tempo.
- Impostazione-degli-Obiettivi:-Imposta-obiettivi-di-sollevamento-realistici-e-raggiungibili.
- Sicurezza:-Allenati-a-un'intensità-appropriata-per-evitare-infortuni.
Input-e-Output-della-Formula-1RM
La-formula-1RM-per-il-deadlift-richiede-due-input-essenziali:
- Peso-Sollevato-(W):-Il-peso-totale-sollevato-durante-le-tue-ripetizioni,-misurato-in-chilogrammi-(kg)-o-libbre-(lb).
- Numero-di-Ripetizioni-(R):-Il-numero-totale-di-ripetizioni-eseguite-nel-set.
L'output-della-formula-è-il-tuo-1RM-stimato,-che-indica-il-peso-massimo-che-puoi-sollevare-per-una-singola-ripetizione.
La-Formula-1RM
Ci-sono-varie-formule-disponibili,-ma-una-delle-più-comunemente-utilizzate-è-la-Formula-di-Epley:
1RM-=-W-*-(1-+-0.0333-*-R)In-JavaScript,-la-funzione-è-così:
(pesoSollevato,-numeroDiRipetizioni)-=>-pesoSollevato-*-(1-+-0.0333-*-numeroDiRipetizioni)Analizziamo-questa-formula:
- W-(pesoSollevato):-La-quantità-di-peso-che-hai-sollevato.
- R-(numeroDiRipetizioni):-Il-numero-di-ripetizioni-che-hai-eseguito.
- 0.0333:-Un-valore-costante-utilizzato-per-tenere-conto-della-perdita-di-forza-a-ripetizioni-maggiori.
Esempio-di-Calcolo
Supponiamo-che-tu-sia-riuscito-a-sollevare-100-kg-per-5-ripetizioni:
1RM-=-100-*-(1-+-0.0333-*-5)Calcolando-otteniamo:
1RM-=-100-*-(1-+-0.1665)-=-100-*-1.1665-=-116.65-kgQuindi,-il-tuo-massimale-stimato-di-una-ripetizione-per-il-deadlift-è-di-circa-116.65-kg.
Esempio-Reale
Incontra-Sarah,-un'appassionata-di-sollevamento-pesi-che-mira-a-potenziare-la-sua-forza.-Recentemente-è-riuscita-a-sollevare-80-libbre-per-8-ripetizioni.-Utilizzando-la-Formula-di-Epley,-il-suo-1RM-stimato-sarebbe:
1RM-=-80-*-(1-+-0.0333-*-8)-=-80-*-1.2664-=-101.31-lbsSarah-può-ora-impostare-i-suoi-obiettivi-di-allenamento-basati-su-questa-stima,-magari-cercando-di-raggiungere-un-record-personale-di-105-libbre-nei-prossimi-mesi.
Domande-Comuni
Quanto-è-accurata-la-formula-1RM?
Sebbene-le-formule-come-quella-di-Epley-forniscano-una-buona-stima,-non-sono-accurate-al-100%.-La-variabilità-nella-forza-individuale,-tecnica-e-livelli-di-affaticamento-possono-influenzare-il-vero-1RM.
Posso-usare-i-calcoli-dell'1RM-per-altri-esercizi?
Sì!-Questa-formula-può-essere-applicata-ad-altri-sollevamenti-composti-come-lo-squat-e-la-panca.
Quali-sono-le-considerazioni-sulla-sicurezza?
Riscaldati-sempre-prima-di-tentare-sollevamenti-pesanti-e-considera-l'uso-di-spotter-o-attrezzature-di-sicurezza-per-prevenire-infortuni.
Conclusione
Calcolare-il-tuo-deadlift-1RM-fornisce-preziose-intuizioni-sui-tuoi-attuali-livelli-di-forza-e-può-aiutare-a-personalizzare-il-tuo-programma-di-allenamento-per-la massima efficacia. Comprendendo e applicando questa metrica essenziale del fitness, puoi impostare obiettivi realistici, monitorare i tuoi progressi e rimanere al sicuro mentre spingi i tuoi limiti.