massimo sollevamento una ripetizione (1rm)

Massimale di stacco da terra per una ripetizione (1RM): Sbloccare la tua vera forza

Nel mondo del fitness, specialmente tra gli appassionati di sollevamento pesi e gli allenatori di forza, il concetto di Massimo Ripetizione Singola (1RM) occupa un posto significativo. È il massimo peso che si può sollevare per una singola ripetizione in un particolare esercizio. Calcolare il tuo 1RM per lo stacco da terra può fornire un benchmark mirato per aiutare a guidare il tuo regime di allenamento. Questo articolo approfondisce perché il 1RM è importante, come calcolarlo utilizzando una formula attendibile e come usarlo efficacemente nella tua routine di fitness.

Perché calcolare il tuo massimale nel deadlift?

Conoscere il tuo 1RM nel deadlift offre diversi vantaggi:

• Formazione personalizzata: Adatta i tuoi programmi di allenamento al tuo attuale livello di forza.
• Monitoraggio dei progressi: Monitora i tuoi progressi di forza nel tempo.
• Impostazione degli obiettivi: Imposta obiettivi di sollevamento realistici e raggiungibili.
• Sicurezza: Allenati a un'intensità adeguata per evitare infortuni.

Input e Output della Formula 1RM

La formula 1RM per il deadlift richiede due input essenziali:

• Peso sollevato (W): Il peso totale sollevato durante le tue ripetizioni, misurato in chilogrammi (kg) o libbre (lb).
• Numero di Ripetizioni (R): Il numero totale di ripetizioni eseguite nel set.

L'output della formula è il tuo 1RM stimato, che indica il peso massimo che puoi sollevare per uno single repetition nel deadlift.

La Formula 1RM

Ci sono varie formule là fuori, ma una delle più comunemente usate è la Formula di EpleyMi dispiace, non c'è testo fornito per la traduzione. Per favore, forniscimi qualcosa da tradurre.

1RM = W * (1 + 0.0333 * R)

In JavaScript, la funzione appare così:

(pesoSollevato, numeroDiRipetizioni) => pesoSollevato * (1 + 0.0333 * numeroDiRipetizioni)

Analizziamo questa formula:

• W (peso sollevato): La quantità di peso che hai sollevato.
• R (numeroDiRipetizioni): Il numero di ripetizioni che hai eseguito.
• 0.0333 Un valore costante utilizzato per tener conto della perdita di forza a ripetizioni più elevate.

Esempio di Calcolo

Supponiamo che tu sia riuscito a sollevare 100 kg per 5 ripetizioni:

1RM = 100 * (1 + 0,0333 * 5)

Calcolare questo dà:

1RM = 100 * (1 + 0.1665) = 100 * 1.1665 = 116.65 kg

Quindi, la tua massima stima per un solo ripetizione nel deadlift è di circa 116,65 kg.

Esempio della vita reale

Incontra Sarah, un'appassionata di sollevamento pesi che mira ad aumentare la sua forza. Recentemente è riuscita a sollevare 80 libbre per 8 ripetizioni. Usando la Formula di Epley, il suo 1RM stimato sarebbe:

1RM = 80 * (1 + 0.0333 * 8) = 80 * 1.2664 = 101.31 lbs

Sarah può ora impostare i suoi obiettivi di allenamento basandosi su questa stima, puntando forse a raggiungere un record personale di 105 libbre nei prossimi mesi.

Domande comuni

Quanto è accurata la formula 1RM?

Se le formule come l'Epley forniscono una buona stima, non sono al 100% accurate. La variabilità nella forza individuale, nella tecnica e nei livelli di affaticamento può influenzare il vero 1RM.

Posso utilizzare i calcoli del 1RM per altri esercizi?

Sì! Questa formula può essere applicata ad altri sollevamenti composti come lo squat e la panca.

Quali sono le considerazioni sulla sicurezza?

Riscaldati sempre prima di tentare sollevamenti pesanti e considera di utilizzare assistenti o attrezzature di sicurezza per prevenire infortuni.

Conclusione

Calcolare il tuo 1RM nel deadlift fornisce informazioni preziose sui tuoi attuali livelli di forza e può aiutare a personalizzare il tuo programma di allenamento per la massima efficacia. Comprendendo e applicando questo fondamentale parametro di fitness, puoi fissare obiettivi realistici, monitorare i tuoi progressi e rimanere al sicuro mentre superi i tuoi limiti.

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