massimo sollevamento una ripetizione (1rm)
Massimale di Sollevamento per Stacco (1RM): Sblocca la Tua Vera Forza
Nel mondo del fitness, specialmente tra gli appassionati di sollevamento pesi e allenatori di forza, il concetto di Massimale di Sollevamento per una Ripetizione (1RM) occupa un posto significativo. È il peso massimo che si può sollevare per una singola ripetizione in un particolare esercizio. Calcolare il tuo 1RM per lo stacco può fornire un criterio mirato per aiutare a guidare il tuo programma di allenamento. Questo articolo approfondisce perché il 1RM è importante, come calcolarlo utilizzando una formula affidabile e come usarlo efficacemente nella tua routine di fitness.
Perché Calcolare il Tuo 1RM per lo Stacco?
Conoscere il tuo 1RM per lo stacco offre diversi vantaggi:
- Allenamento Personalizzato: Adatta i tuoi programmi di allenamento al tuo attuale livello di forza.
- Monitoraggio dei Progressi: Monitora i tuoi progressi in termini di forza nel tempo.
- Impostazione degli Obiettivi: Fissa obiettivi di sollevamento realistici e raggiungibili.
- Sicurezza: Allenati a un'intensità appropriata per evitare infortuni.
Input e Output della Formula del 1RM
La formula del 1RM per lo stacco richiede due input essenziali:
- Peso Sollevato (W): Il peso totale sollevato durante le tue ripetizioni, misurato in chilogrammi (kg) o libbre (lb).
- Numero di Ripetizioni (R): Il numero totale di ripetizioni effettuate nel set.
Il risultato della formula è il tuo 1RM stimato, che indica il peso massimo che puoi sollevare per una singola ripetizione.
La Formula del 1RM
Esistono varie formule, ma una delle più comunemente utilizzate è la Formula di Epley:
1RM = W * (1 + 0.0333 * R)In JavaScript, la funzione appare così:
(weightLifted, numberOfReps) => weightLifted * (1 + 0.0333 * numberOfReps)Analizziamo questa formula:
- W (pesoSollevato): L'ammontare di peso che hai sollevato.
- R (numeroDiRipetizioni): Il numero di ripetizioni che hai effettuato.
- 0.0333: Un valore costante usato per tenere conto della perdita di forza a ripetizioni più elevate.
Esempio di Calcolo
Supponiamo che tu sia riuscito a sollevare 100 kg per 5 ripetizioni:
1RM = 100 * (1 + 0.0333 * 5)Calcolando questo otteniamo:
1RM = 100 * (1 + 0.1665) = 100 * 1.1665 = 116.65 kgQuindi, il tuo massimale stimato per una ripetizione per lo stacco è di circa 116.65 kg.
Esempio Reale
Incontra Sarah, una fervente sollevatrice di pesi che mira a migliorare la sua forza. Recentemente è riuscita a sollevare 80 libbre per 8 ripetizioni. Usando la Formula di Epley, il suo 1RM stimato sarebbe:
1RM = 80 * (1 + 0.0333 * 8) = 80 * 1.2664 = 101.31 lbsSarah può ora impostare i suoi obiettivi di allenamento basandosi su questa stima, magari puntando a raggiungere un personale record di 105 lbs nei prossimi mesi.
Domande Comuni
Quanto è Accurata la Formula del 1RM?
Sebbene formule come quella di Epley forniscano una buona stima, non sono 100% accurate. La variabilità nella forza individuale, nella tecnica e nei livelli di affaticamento possono influenzare il vero 1RM.
Posso Usare i Calcoli del 1RM per Altri Esercizi?
Sì! Questa formula può essere applicata ad altri sollevamenti complessi come lo squat e la panca.
Quali Sono le Considerazioni di Sicurezza?
Scaldati sempre prima di tentare sollevamenti pesanti e considera l'uso di assistenti o attrezzature di sicurezza per prevenire infortuni.
Conclusione
Calcolare il tuo 1RM per lo stacco fornisce informazioni preziose sui tuoi attuali livelli di forza e può aiutare a personalizzare il tuo programma di allenamento per la massima efficacia. Comprendendo e applicando questa metrica essenziale del fitness, puoi impostare obiettivi realistici, monitorare i tuoi progressi e rimanere al sicuro mentre superi i tuoi limiti.