デッドリフトワンレペティションマックス（1RM）
デッドリフト1回最大（1RM）：真の力を解き放つ
フィットネスの世界、特にウェイトリフティングの愛好家や筋力トレーナーの間で、1回最大（1RM）の概念は重要な位置を占めます。それは、特定のエクササイズで1回の反復で持ち上げることができる最大重量です。デッドリフトの1RMを計算することで、トレーニングレジメンを導くためのターゲットベンチマークを提供できます。この記事では、1RMがなぜ重要であるか、信頼できる公式を使ってそれを計算する方法、およびフィットネスルーチンでそれを効果的に使用する方法を深く掘り下げます。
なぜあなたのデッドリフト1RMを計算するのですか？
あなたのデッドリフト1RMを知ることの利点は次のとおりです：
- カスタマイズされたトレーニング：現在の筋力レベルに応じたワークアウトプログラムを調整します。
- 進捗の追跡：時間をかけて筋力の進捗を監視します。
- 目標設定：現実的で達成可能なリフティング目標を設定します。
- 安全性：怪我を避けるために適切な強度でトレーニングします。
1RM公式の入力と出力
デッドリフトの1RM公式には2つの重要な入力が必要です：
- 持ち上げる重量（W）：反復中に持ち上げる総重量（キログラム（kg）またはポンド（lb）で測定）。
- 反復数（R）：セット内で行った総反復数。
公式の出力は推定1RMであり、1回の反復でデッドリフトできる最大重量を示します。
1RM公式
さまざまな公式がありますが、最も一般的に使用されるものの1つがEpley-Formulaです：
1RM-=-W-*-(1-+-0.0333-*-R)JavaScriptでは、この関数は次のようになります：
(weightLifted,-numberOfReps)-=>-weightLifted-*-(1-+-0.0333-*-numberOfReps)この公式を分解してみましょう：
- W（weightLifted）：持ち上げた重量。
- R（numberOfReps）：行った反復数。
- 0.0333：高反復での筋力低下を考慮するための定数値。
例の計算
あなたが100-kgを5回反復でデッドリフトできたとします：
1RM-=-100-*-(1-+-0.0333-*-5)これを計算すると：
1RM-=-100 * (1 + 0.1665) = 100 * 1.1665 = 116.65 kgしたがって、あなたのデッドリフトの推定1回最大重量は約116.65 kgです。
実例
サラに会いましょう。彼女は筋力を高めることを目指す熱心なウェイトリフターです。最近、彼女は80ポンドを8回の反復でデッドリフトすることに成功しました。Epley Formulaを使用して、彼女の推定1RMは次のようになります：
1RM = 80 * (1 + 0.0333 * 8) = 80 * 1.2664 = 101.31 lbsサラはこの推定値に基づいてトレーニング目標を設定し、今後数か月で105ポンドの自己最高記録を達成することを目指すことができます。
よくある質問
1RM公式の正確性はどのくらいですか？
Epleyのような公式は良い推定値を提供しますが、100％正確ではありません。個々の筋力、技術、および疲労レベルの変動が真の1RMに影響を与える可能性があります。
他のエクササイズにも1RMの計算を使用できますか？
はい！この公式はスクワットやベンチプレスなどの他のコンパウンドリフトにも適用できます。
安全上の考慮事項は何ですか？
重いリフトを試みる前に必ずウォームアップし、怪我を防ぐためにスポッターや安全装置の使用を検討してください。
結論
デッドリフトの1RMを計算することで、現在の筋力レベルに関する貴重な洞察を提供し、最大の効果を得るためにトレーニングプログラムを調整することができます。この重要なフィットネスメトリックを理解し適用することで、現実的な目標を設定し、進捗を追跡し、限界に挑戦しながら安全を保つことができます。