デッドリフトワンレペティションマックス（1RM）

デッドリフト ワンレペティションマックス (1RM): あなたの真の力を解放する

フィットネスの世界、特にウェイトリフティング愛好者や筋力トレーナーの間での概念は 1回繰り返し最大重 (1RM) 重要な役割を果たします。特定の運動において、一回の繰り返しで持ち上げられる最大重量です。デッドリフトの1RM（1回最大挙上重量）を計算することは、トレーニングプログラムを効果的に導くためのターゲットベンチマークを提供します。この記事では、1RMが重要な理由、信頼できる公式を使っての計算方法、そしてフィットネスルーチンでそれを効果的に活用する方法について詳しく掘り下げます。

なぜデッドリフトの1RMを計算するのか？

デッドリフトの1RMを知ることにはいくつかの利点があります:

• カスタマイズされたトレーニング: 現在の筋力レベルに合わせてトレーニングプログラムを調整してください。
• 進捗追跡: 時間の経過とともにあなたの強さの進捗を監視してください。
• 目標設定： 現実的で達成可能なリフティング目標を設定します。
• 安全 怪我を避けるために適切な強度でトレーニングしてください。

1RMフォーミュラの入力と出力

デッドリフトの1RM（1回最大挙上量）計算式には、2つの重要な入力が必要です:

• 持ち上げた重量 (W): あなたの反復中に持ち上げた合計重量、キログラム（kg）またはポンド（lb）で測定されます。
• 繰り返しの回数 (R): セットで実行されたレップの合計数。

この数式の出力は、あなたの推定1RM（1回の反復で持ち上げられる最大重量）を示します。

1RMの公式

様々な公式が存在しますが、最も一般的に使用されているものの一つは エプリー式このテキストの翻訳が必要です。

1RM = W * (1 + 0.0333 * R)

JavaScriptでは、関数は次のようになります:

(持ち上げた重量, レップ数) => 持ち上げた重量 * (1 + 0.0333 * レップ数)

この式を分解しましょう:

• W (持ち上げた重量): 持ち上げた重量
• R（反復回数）: あなたが行ったレップの数。
• 0.0333 高回数での強度損失を考慮するために使用される定数値です。

例計算

あなたが100 kgを5回デッドリフトできたとしましょう。

1RM = 100 * (1 + 0.0333 * 5)

これを計算すると次のようになります:

1RM = 100 * (1 + 0.1665) = 100 * 1.1665 = 116.65 kg

したがって、デッドリフトの推定1回最大挙上重量はおおよそ116.65 kgです。

実生活の例

サラに会いましょう。彼女は力を高めようとしている熱心なウエイトリフターです。彼女は最近、8回の反復で80ポンドのデッドリフトを成功させました。エプリー式を使用すると、彼女の推定1RMは次のようになります:

1RM = 80 * (1 + 0.0333 * 8) = 80 * 1.2664 = 101.31 ポンド

サラは今、この推定に基づいてトレーニング目標を設定できるようになりました。おそらく、来る数ヶ月の間に105ポンドの自己ベストを達成することを目指しています。

よくある質問

1RM（1回最大挙上重量）式の精度はどのくらいですか？

Epleyのような公式は良い推定を提供しますが、100%正確ではありません。個々の力、技術、そして疲労レベルの変動が真の最大挙上重量（1RM）に影響を与える可能性があります。

他のエクササイズに1RM計算を使用できますか？

はい！この式は、スクワットやベンチプレスなど、他のコンパウンドリフトにも適用できます。

安全上の考慮事項は何ですか？

重いリフトに挑戦する前には必ずウォームアップをし、けがを防ぐためにスポッターや安全装備の使用を検討してください。

結論

デッドリフトの1RMを計算することは、現在の筋力レベルについての貴重な洞察を提供し、最大の効果を得るためにトレーニングプログラムを調整するのに役立ちます。この重要なフィットネスメトリックを理解し応用することで、現実的な目標を設定し、進捗を追跡し、限界を超える際に安全を確保できます。

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