maximum de repetição única de deadlift (1RM)
Deadlift-One-Repetition-Maximum-(1RM):-Desbloqueando-Sua-Verdadeira-Força
No-mundo-do-fitness,-especialmente-entre-entusiastas-do-levantamento-de-peso-e-treinadores-de-força,-o-conceito-de-Uma-Repetição-Máxima-(1RM)-ocupa-um-lugar-significativo.-É-o-peso-máximo-que-alguém-pode-levantar-para-uma-única-repetição-em-um-exercício-específico.-Calcular-seu-1RM-para-o-deadlift-pode-fornecer-um-benchmark-direcionado-para-ajudar-a-guiar-seu-regime-de-treinamento.-Este-artigo-aprofunda-se-em-por-que-o-1RM-é-importante,-como-calculá-lo-usando-uma-fórmula-confiável-e-como-usá-lo-efetivamente-em-sua-rotina-de-fitness.
Por-Que-Calcular-Seu-1RM-de-Deadlift?
Conhecer-seu-1RM-de-deadlift-oferece-vários-benefícios:
- Treinamento-Personalizado:-Adapte-seus-programas-de-treino-ao-seu-nível-de-força-atual.
- Monitoramento-de-Progresso:-Acompanhe-seu-progresso-de-força-ao-longo-do-tempo.
- Definição-de-Metas:-Defina-metas-de-levantamento-realistas-e-alcançáveis.
- Segurança:-Treine-em-uma-intensidade-apropriada-para-evitar-lesões.
Entradas-e-Saídas-da-Fórmula-1RM
A-fórmula-1RM-para-deadlift-requer-duas-entradas-essenciais:
- Peso-Levantado-(W):-O-peso-total-levantado-durante-suas-repetições,-medido-em-quilogramas-(kg)-ou-libras-(lb).
- Número-de-Repetições-(R):-O-número-total-de-repetições-realizadas-no-conjunto.
A-saída-da-fórmula-é-seu-1RM-estimado,-que-indica-o-peso-máximo-que-você-pode-levantar-no-deadlift-para-uma-única-repetição.
A-Fórmula-1RM
Existem-várias-fórmulas-por-aí,-mas-uma-das-mais-usadas-é-a-Fórmula-de-Epley:
1RM-=-W-*-(1-+-0.0333-*-R)Em-JavaScript,-a-função-se-parece-com-isto:
(weightLifted,-numberOfReps)-=>-weightLifted-*-(1-+-0.0333-*-numberOfReps)Vamos-destrinchar-essa-fórmula:
- W-(pesoLevantado):-A-quantidade-de-peso-que-você-levantou.
- R-(númeroDeReps):-O-número-de-repetições-que-você-realizou.
- 0.0333:-Um-valor-constante-usado-para-compensar-a-perda-de-força-em-repetições-mais-altas.
Exemplo-de-Cálculo
Suponha-que-você-conseguiu-fazer-deadlift-com-100-kg-para-5-repetições:
1RM-=-100-*-(1-+-0.0333-*-5)Calculando-isso,-obtemos:
1RM-=-100-*-(1-+-0.1665)-=-100-*-1.1665-=-116.65-kgEntão,-seu-levantamento-máximo-estimado-para-uma-repetição-no-deadlift-é-aproximadamente-116.65-kg.
Exemplo-da-Vida-Real
Conheça-Sarah,-uma-ávida-levantadora-de-peso-que-busca-aumentar-sua-força.-Recentemente,-ela-conseguiu-fazer-deadlift-com-80-libras-para-8-repetições.-Usando-a-Fórmula-de-Epley,-seu-1RM-estimado-seria:
1RM-=-80-*-(1-+-0.0333-*-8)-=-80-*-1.2664-=-101.31-lbsSarah-agora-pode-definir-suas-metas-de-treinamento-com-base-nesse-estimado,-talvez-visando-alcançar-um-recorde-pessoal-de-105-lbs-nos-próximos-meses.
Perguntas-Frequentes
Quão-Precisa-é-a-Fórmula-1RM?
Embora-fórmulas-como-a-de-Epley-forneçam-uma-boa-estimativa,-elas-não-são-100%-precisas.-A-variabilidade-na-força-individual,-técnica-e-níveis-de-fadiga-podem-afetar-o-verdadeiro-1RM.
Posso-Usar-Cálculos-de-1RM-para-Outros-Exercícios?
Sim!-Esta-fórmula-pode-ser-aplicada-a-outros-levantamentos-compostos,-como-o-agachamento-e-o-supino.
Quais-são-as-Considerações-de-Segurança?
Sempre-aqueça-antes-de-tentar-levantamentos-pesados-e-considere-usar-assistentes-ou-equipamentos-de-segurança-para-evitar-lesões.
Conclusão
Calcular-seu-1RM-de-deadlift-fornece-insights-inestimáveis-sobre-seus-níveis-atuais-de-força-e-pode-ajudar-a-personalizar-seu-programa-de-treinamento-para-obter-a-máxima-eficácia.-Ao entender e aplicar essa métrica essencial de fitness, você pode definir metas realistas, monitorar seu progresso e se manter seguro enquanto se esforça para superar seus limites.
Tags: Aptidão física, Treino de Força