maximum de repetição única de deadlift (1RM)

Levantamento Terra de Máximo de Repetição Única (1RM): Desbloqueando Sua Verdadeira Força

No mundo do fitness, especialmente entre entusiastas do levantamento de peso e treinadores de força, o conceito de Máximo de Repetição Única (1RM) ocupa um lugar significativo. É o peso máximo que se pode levantar em uma única repetição em um exercício específico. Calcular seu 1RM para o levantamento terra pode fornecer uma referência direcionada para ajudar a guiar seu regime de treinamento. Este artigo aprofunda se em por que o 1RM é importante, como calculá lo usando uma fórmula confiável e como utilizá lo de forma eficaz em sua rotina de fitness.

Por que calcular seu 1RM de levantamento terra?

Saber seu 1RM no levantamento terra oferece vários benefícios:

• Treinamento Personalizado: Ajuste seus programas de treino ao seu nível atual de força.
• Rastreamento de Progresso: Monitore seu progresso de força ao longo do tempo.
• Definição de Metas: Defina metas de levantamento realistas e alcançáveis.
• Segurança: Treine em uma intensidade adequada para evitar lesões.

Entradas e Saídas da Fórmula do 1RM

A fórmula de 1RM para levantamento terra requer duas entradas essenciais:

• Peso Levantado (P): O peso total levantado durante suas repetições, medido em quilogramas (kg) ou libras (lb).
• Número de Repetições (R): O número total de repetições realizadas na série.

A saída da fórmula é sua estimativa de 1RM, que indica o peso máximo que você pode levantar no terra para uma única repetição.

A Fórmula do 1RM

Existem várias fórmulas por aí, mas uma das mais comumente usadas é a Fórmula de EpleyInforme o texto para tradução.

1RM = W * (1 + 0.0333 * R)

Em JavaScript, a função se parece com isso:

(pesoLevantado, numeroDeRepeticoes) => pesoLevantado * (1 + 0.0333 * numeroDeRepeticoes)

Vamos analisar esta fórmula:

• W (peso levantado): A quantidade de peso que você levantou.
• R (númeroDeReps): O número de repetições que você realizou.
• 0,0333 Um valor constante usado para contabilizar a perda de força em repetições mais altas.

Exemplo de Cálculo

Suponha que você conseguiu realizar o levantamento terra de 100 kg para 5 repetições:

1RM = 100 * (1 + 0.0333 * 5)

Calcular isso dá:

1RM = 100 * (1 + 0.1665) = 100 * 1.1665 = 116,65 kg

Assim, sua estimativa de máximo de uma repetição para o levantamento terra é de aproximadamente 116,65 kg.

Exemplo da Vida Real

Conheça Sarah, uma levantadora de peso ávida que busca aumentar sua força. Recentemente, ela conseguiu levantar 80 libras para 8 repetições. Usando a Fórmula de Epley, sua RM estimada seria:

1RM = 80 * (1 + 0.0333 * 8) = 80 * 1.2664 = 101.31 lbs

Sarah agora pode definir suas metas de treinamento com base nesta estimativa, talvez visando atingir um recorde pessoal de 105 libras nos próximos meses.

Perguntas Comuns

Quão preciso é a fórmula 1RM?

Embora fórmulas como a Epley forneçam uma boa estimativa, elas não são 100% precisas. A variabilidade na força individual, técnica e níveis de fadiga pode afetar o verdadeiro 1RM.

Posso usar cálculos de 1RM para outros exercícios?

Sim! Esta fórmula pode ser aplicada a outros levantamentos compostos, como o agachamento e o supino.

Quais são as Considerações de Segurança?

Sempre faça um aquecimento antes de tentar levantamentos pesados e considere usar colegas para ajudar ou equipamentos de segurança para prevenir lesões.

Conclusão

Calcular seu 1RM de levantamento terra fornece informações valiosas sobre seus níveis atuais de força e pode ajudar a personalizar seu programa de treinamento para máxima eficácia. Ao entender e aplicar essa métrica de fitness essencial, você pode definir metas realistas, acompanhar seu progresso e permanecer seguro enquanto ultrapassa seus limites.

Tags: Aptidão física