понимание дефицита калорий для снижения веса

Понимание дефицита калорий для снижения веса

Иногда снижение веса может показаться таинственным путешествием, полным поворотов и неожиданностей. Однако в основе каждой успешной истории снижения веса лежит один простой принцип: дефицит калорий. Чтобы лучше понять эту концепцию, давайте углубимся в ее механику, входы, выходы и примеры.

Что такое дефицит калорий?

Дефицит калорий возникает, когда вы потребляете меньше калорий, чем нужно вашему организму для поддержания текущего веса. Это заставляет ваш организм использовать накопленный жир для получения энергии, что со временем приводит к снижению веса. Это простое уравнение, но понимание всех переменных может облегчить управление и оптимизацию вашего пути к снижению веса.

Формула дефицита калорий

Основная формула для определения дефицита калорий:

Где:

• Потребление калорий= Количество калорий, которые вы потребляете в день
• Общие ежедневные затраты энергии (TDEE)= Количество калорий, которые ваш организм сжигает в день

Чтобы иметь успешный план диеты и снижения веса, необходимо постоянно поддерживать потребление калорий ниже TDEE.

Расчет TDEE

Ваш общий ежедневный Расход энергии (TDEE) — это количество калорий, необходимое вашему организму для функционирования в течение дня, включая все физические нагрузки и функции организма. Чтобы рассчитать TDEE, вам сначала нужно определить базальную скорость метаболизма (BMR), а затем учесть уровень вашей физической активности.

Формула:TDEE = BMR x ActivityLevel

• Базовая скорость метаболизма (BMR)= Количество калорий, необходимых вашему организму в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций
• ActivityLevel= Множитель, основанный на уровне вашей физической активности (сидячий образ жизни, легкая активность, умеренная активность, очень активный, сверхактивный)

Ваш BMR можно рассчитать с помощью уравнения Харриса-Бенедикта:

После того, как вы узнали свой BMR, умножьте его на один из следующих уровней активности:

• Сидячий образ жизни: BMR x 1,2
• Слабо активный образ жизни: BMR x 1,375
• Умеренно активный образ жизни: BMR x 1,55
• Очень активный образ жизни: BMR x 1,725
• Экстраактивный образ жизни: BMR x 1,9

Пример расчета

Давайте рассмотрим реальный пример:

Имя: Джон

Возраст: 30 лет

Пол: Мужской

Вес: 80 кг

Рост: 180 см

Уровень активности: Умеренно активный

Сначала мы вычисляем BMR Джона:

BMR для Джона = 88,362 + (13,397 x 80) + (4,799 x 180) - (5,677 x 30)

BMR = 88,362 + 1071,76 + 863,82 - 170,31 = 1853,63 калорий/день

Далее мы вычисляем его TDEE:

TDEE = 1853,63 x 1,55 = 2873,13 калорий/день

Если Джон хочет похудеть, ему понадобится дефицит калорий. Предположим, он планирует ежедневно потреблять 2300 калорий:

Дефицит калорий = Потребление калорий - TDEE

Дефицит калорий = 2300 - 2873,13 = -573,13 калорий/день

У Джона будет ежедневный дефицит калорий в 573 калории. Постоянное поддержание этого дефицита поможет ему со временем похудеть.

Соображения и советы

1. Точность: Обеспечьте точное измерение потребления пищи и физической активности. Рассмотрите возможность использования приложений или ведения дневника питания.
2. Корректировки: Регулярно переоценивайте свои цифры. По мере того, как вы теряете вес, ваши потребности в калориях будут меняться.
3. Баланс: Поддерживая дефицит, убедитесь, что вы по-прежнему получаете необходимые питательные вещества для правильного функционирования организма.
4. Упражнения: Объедините разумную диету с регулярными упражнениями для достижения оптимальных результатов.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

1. Что произойдет, если я буду поддерживать очень большой дефицит калорий?
Большой дефицит калорий может привести к быстрой потере веса, но также рискует потерей мышечной массы и дефицитом питательных веществ. Умеренный дефицит калорий более устойчив и здоров.

2. Как мне точно измерить потребление калорий?
Использование пищевых весов для взвешивания порций, внимательное чтение этикеток с питательной ценностью и использование таких приложений, как MyFitnessPal, помогут вам точно отслеживать потребление калорий.

3. Необходимо ли заниматься спортом, чтобы похудеть?
Хотя похудеть можно только с помощью диеты, сочетание диеты с физическими упражнениями помогает предотвратить потерю мышечной массы, улучшить физическую форму и может привести к более быстрой и устойчивой потере веса.

Заключение

Начать процесс снижения веса с помощью дефицита калорий — это одновременно и наука, и искусство. Понимание формулы дефицита калорий и таких компонентов, как BMR и TDEE, дает вам возможность делать осознанный выбор. Не забывайте оставаться последовательными, регулярно переоценивать и расставлять приоритеты в отношении общего благополучия для достижения длительного успеха.

Tags: Питание, потеря веса, здоровье