понимание дефицита калорий для снижения веса

понимание дефицита калорий для снижения веса

Похудение иногда может казаться загадочным путешествием, полным неожиданных поворотов. Тем не менее, в основе каждой успешной истории похудения лежит один простой принцип: дефицит калорий. Чтобы лучше понять эту концепцию, давайте углубимся в ее механизмы, входные и выходные данные, а также примеры.

Что такое дефицит калорий?

А калорийный дефицит это происходит, когда вы потребляете меньше калорий, чем вашему телу необходимо для поддержания текущего веса. Это заставляет ваше тело использовать накопленный жир для получения энергии, что приводит к снижению веса со временем. Это простое уравнение, но понимание всех переменных может упростить управление и оптимизацию вашего пути к снижению веса.

Формула дефицита калорий

Основная формула для определения дефицита калорий выглядит следующим образом:

Где:

• КалорийноеПотреблениеКоличество калорий, которые вы потребляете в день
• Общеекологические затраты энергии за день (TDEE)Количество калорий, которые ваше тело сжигает за день.

Чтобы иметь успешную диету и план похудения, необходимо постоянно поддерживать потребление калорий, которое ниже общего суточного энергозатрата (TDEE).

Расчет TDEE

Ваши Общие Суточные Энергетические Расходы (TDEE) это количество калорий, необходимых вашему организму для функционирования в течение дня, включая все физические активности и функции организма. Чтобы рассчитать TDEE, сначала необходимо определить ваш Базальный Обмен Веществ (BMR), а затем учесть ваш уровень физической активности.

Формула:TDEE = BMR x УровеньАктивности

• Базальный уровень метаболизма (BMR)Количество калорий, необходимых вашему организму в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций
• Уровень активности= Множитель, основанный на вашем уровне физической активности (сидячий, легкая активность, умеренная активность, очень активный, экстремально активный)

Ваш основной обмен веществ (BMR) можно вычислить с помощью уравнения Харриса-Бенедикта:

Как только вы узнаете свой базальный уровень метаболизма (BMR), умножьте его на один из следующих уровней активности:

• Сидячий BMR x 1.2
• Умеренно активный: BMR x 1,375
• Умеренно активный: BMR x 1.55
• Очень активно: BMR x 1.725
• Супер активный: BMR x 1.9

Пример расчета

Давайте рассмотрим реальный пример:

Имя: Джон

Возраст: 30 лет

Пол: Мужчина

Вес: 80 кг

Высота: 180 см

Уровень активности: Умеренно активный

Сначала мы рассчитываем BMR Джона:

BMR для Джона = 88.362 + (13.397 x 80) + (4.799 x 180) - (5.677 x 30)

BMR = 88.362 + 1071.76 + 863.82 - 170.31 = 1853.63 калорий/день

Далее мы рассчитываем его TDEE:

TDEE = 1853.63 x 1.55 = 2873.13 калорий/день

Если Джон хочет сбросить вес, ему нужно создать дефицит калорий. Предположим, он нацеливается на ежедневное потребление 2300 калорий:

Дефицит калорий = Калорийный прием - Общий расход энергии (TDEE)

Калорийный дефицит = 2300 - 2873.13 = -573.13 калорий/день

У Джона будет ежедневный дефицит калорий в 573 калории. Постоянное поддержание этого дефицита поможет ему со временем сбросить вес.

Рекомендации и советы

1. Точность: Обеспечьте точное измерение вашего потребления пищи и физической активности. Рассмотрите возможность использования приложений или ведения дневника питания.
2. Корректировки: Регулярно пересматривайте свои цифры. По мере того как вы теряете вес, ваши потребности в калориях будут изменяться.
3. Баланс: Сохраняя дефицит, убедитесь, что вы все равно получаете необходимые питательные вещества для правильного функционирования организма.
4. Упражнение: Совместите разумную диету с регулярными физическими упражнениями для достижения оптимальных результатов.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

1. Что произойдет, если я буду поддерживать очень большой дефицит калорий?
Большой дефицит калорий может привести к быстрому снижению веса, но также несет в себе риск потери мышечной массы и недостатка питательных веществ. Умеренный дефицит калорий более устойчив и полезен для здоровья.

2. Как я могу точно измерить свою калорийность?
Использование кухонных весов для взвешивания порций, внимательное чтение этикеток с питательной информацией и использование приложений, таких как MyFitnessPal, могут помочь вам точно отслеживать ваше потребление калорий.

3. Необходимо ли заниматься физической активностью, чтобы похудеть?
Хотя возможно похудеть только с помощью диеты, сочетание диеты и физической активности помогает предотвратить потерю мышечной массы, улучшить физическую форму и может привести к более быстрому и устойчивому снижению веса.

Заключение

Начинание путешествия по снижению веса через дефицит калорий — это как наука, так и искусство. Понимание формулы дефицита калорий и таких компонентов, как базовый уровень обмена веществ (BMR) и общее потребление энергии (TDEE), позволяет вам принимать обоснованные решения. Не забывайте оставаться последовательным, регулярно пересматривать свои действия и придавать первостепенное значение своему общему благополучию для достижения долговременного успеха.

Tags: Питание, здоровье