понимание дефицита калорий для снижения веса
Понимание-дефицита-калорий-для-похудения
Похудение-иногда-может-казаться-загадочным-путешествием,-полным-поворотов-и-изменений.-Однако-в-основе-каждой-успешной-истории-похудения-лежит-один-простой-принцип:-дефицит-калорий.-Чтобы-лучше-понять-этот-принцип,-давайте-углубимся-в-его-механику,-входы,-выходы-и-примеры.
Что-такое-дефицит-калорий?
Дефицит-калорий-возникает,-когда-вы-потребляете-меньше-калорий,-чем-вашему-телу-нужно-для-поддержания-текущего-веса.-Это-заставляет-ваш-организм-использовать-запасы-жира-для-энергии,-что-со-временем-приводит-к-снижению-веса.-Это-простое-уравнение,-но-понимание-всех-переменных-может-облегчить-управление-и-оптимизацию-вашего-пути-к-снижению-веса.
Формула-дефицита-калорий
Основная-формула-для-определения-дефицита-калорий:
Формула:ДефицитКалорий-=-КалорийностьПотребления---СуточнаяРасходЭнергии-(TDEE)
Где:
КалорийностьПотребления
=-Количество-калорий,-которое-вы-потребляете-в-деньСуточнаяРасходЭнергии-(TDEE)
=-Количество-калорий,-которое-ваше-тело-сжигает-в-день
Для-успешной-диеты-и-плана-по-снижению-веса-необходимо-постоянно-поддерживать-калорийность-потребления-ниже-TDEE.
Расчет-TDEE
Ваш-Суточный-Расход-Энергии-(TDEE)-—-это-количество-калорий,-которое-ваше-тело-нужно-для-работы-в-течение-дня,-включая-все-физические-активности-и-функции-организма.-Для-расчета-TDEE-необходимо-сначала-определить-ваш-Базальный-Метаболический-Режим-(BMR),-а-затем-учесть-уровень-физической-активности.
Формула:TDEE-=-BMR-x-УровеньАктивности
Базальный-Метаболический-Режим-(BMR)
=-Количество-калорий,-необходимое-вашему-организму-в-состоянии-покоя-для-поддержания-жизненно-важных-функцийУровеньАктивности
=-Множитель,-основанный-на-вашем-уровне-физической-активности-(сидячий,-легкая-активность,-умеренная-активность,-высокая-активность,-очень-высокая-активность)
Ваш-BMR-можно-рассчитать-с-помощью-уравнения-Харриса-Бенедикта:
Формула:
Для-мужчин:BMR-=-88.362-+-(13.397-х-вес-в-кг)-+-(4.799-х-рост-в-см)---(5.677-х-возраст)
Для-женщин:BMR-=-447.593-+-(9.247-х-вес-в-кг)-+-(3.098-х-рост-в-см)---(4.330-х-возраст)
После-того,-как-вы-рассчитали-свой-BMR,-умножьте-его-на-один-из-следующих-уровней-активности:
Сидячий:
-BMR-х-1.2Легкая-активность:
-BMR-х-1.375Умеренная-активность:
-BMR-х-1.55Высокая-активность:
-BMR-х-1.725Очень-высокая-активность:
-BMR-х-1.9
Пример-расчета
Рассмотрим-реальный-пример:
Имя:-Джон
Возраст:-30-лет
Пол:-Мужчина
Вес:-80-кг
Рост:-180-см
Уровень-активности:-Умеренная-активность
Сначала-мы-рассчитываем-BMR-Джона:
BMR-для-Джона-=-88.362-+-(13.397-х-80)-+-(4.799-х-180)---(5.677-х-30)
BMR-=-88.362-+-1071.76-+-863.82---170.31-=-1853.63-калорий/день
Затем-мы-рассчитываем-его-TDEE:
TDEE-=-1853.63-х-1.55-=-2873.13-калорий/день
Если-Джон-хочет-похудеть,-ему-необходимо-достичь-дефицита-калорий.-Допустим,-его-цель-—-потреблять-2300-калорий-в-день:
Дефицит-Калорий-=-Калорийность-Потребления---TDEE
Дефицит-Калорий-=-2300---2873.13-=--573.13-калорий/день
У-Джона-будет-дневной-дефицит-калорий-573-калории.-Постоянно-поддерживая-этот-дефицит,-он-сможет-со-временем-похудеть.
Соображения-и-советы
1.-Точность:-Убедитесь-в-точном-измерении-вашего-потребления-пищи-и-физической-активности.-Подумайте-об-использовании-приложений-или-ведении-дневника-питания.
2.-Корректировки:-Регулярно-пересматривайте-свои-данные.-Когда-вы-теряете-вес,-ваши-потребности-в-калориях-изменяются.
3.-Баланс:-При-поддержании-дефицита-калорий-обеспечьте-поступление-всех-необходимых-питательных-веществ-для-нормальной-работы-организма.
4.-Упражнения:-Сочетайте-разумную-диету-с-регулярными-физическими-упражнениями-для-достижения-оптимальных-результатов.
Часто-задаваемые-вопросы-(FAQs)
1.-Что-произойдет,-если-я-буду-поддерживать-слишком-большой-дефицит-калорий?
Большой-дефицит-калорий-может-привести-к-быстрому-снижению-веса,-но-также-рискует-привести-к-потере-мышечной-массы-и-недостатку-питательных-веществ.-Умеренный-дефицит-калорий-является-более-устойчивым-и-здоровым.
2.-Как-можно-точно-измерить-потребление-калорий?
Использование-кухонных-весов-для-взвешивания-порций,-тщательное-чтение-этикеток-с-питательной-информацией-и-использование-приложений,-таких-как-MyFitnessPal,-могут-помочь-вам-точно-отслеживать-потребление-калорий.
3.-Обязательно-ли-нужно-заниматься-спортом-для-похудения?
Хотя-возможно-похудеть-только-за-счет-диеты,-сочетание-диеты-и-физических-упражнений-помогает-предотвратить-потерю-мышечной-массы,-улучшить-физическую-форму-и-может-привести-к-более-быстрому-и-устойчивому-снижению-веса.
Заключение
Приступая-к-путешествию-по-пути-к-снижению-веса-через-дефицит-калорий,-это-одновременно-наука-и-искусство.-Понимание-формулы-дефицита-калорий-и-таких-компонентов,-как BMR и TDEE, дает вам возможность принимать обоснованные решения. Помните, что важно поддерживать постоянность, регулярно пересматривать показатели и заботиться о своем общем благополучии для достижения долгосрочного успеха.
Tags: Питание, потеря веса, здоровье