максимум в одно повторение в становой

Максимум-Одного-Повторения-(1ПМ)-в-Становой-Тяге:-Обнаружение-Вашей-Истинной-Силы

В-мире-фитнеса,-особенно-среди-энтузиастов-тяжёлой-атлетики-и-тренеров-по-силовым-тренировкам,-концепция-Максимума-Одного-Повторения-(1ПМ)-занимает-значительное-место.-Это-максимальный-вес,-который-можно-поднять-за-одно-повторение-в-конкретном-упражнении.-Рассчитывая-свой-1ПМ-для-становой-тяги,-можно-получить-целевой-ориентир,-который-поможет-управлять-вашей-тренировочной-программой.-Эта-статья-глубоко-рассматривает,-почему-1ПМ-важен,-как-его-вычислить-с-помощью-проверенной-формулы-и-как-эффективно-использовать-его-в-своей-фитнес-рутине.

Почему-Рассчитывать-Свой-1ПМ-в-Становой-Тяге?

Знание-вашего-1ПМ-в-становой-тяге-предоставляет-несколько-преимуществ:

• Индивидуальные-Тренировки:-Настройте-свои-тренировочные-программы-в-соответствии-с-текущим-уровнем-силы.
• Отслеживание-Прогресса:-Следите-за-развитием-своей-силы-с-течением-времени.
• Постановка-Целей:-Устанавливайте-реалистичные-и-достижимые-цели-по-весу.
• Безопасность:-Тренируйтесь-с-соответствующей-интенсивностью,-чтобы-избежать-травм.

Входные-и-Выходные-Данные-Формулы-1ПМ

Формула-1ПМ-для-становой-тяги-требует-двух-основных-вводных-данных:

• Поднятый-Вес-(B):-Общий-вес,-поднятый-в-течение-ваших-повторений,-измеряемый-в-килограммах-(кг)-или-фунтах-(lb).
• Количество-Повторений-(П):-Общее-количество-выполненных-повторений-в-подходе.

Выходные-данные-формулы---это-ваш-предполагаемый-1ПМ,-который-указывает-максимальный-вес,-который-вы-можете-поднять-за-одно-повторение.

Формула-1ПМ

Существует-множество-формул,-но-одна-из-самых-часто-используемых---это-Формула-Эпли:

1ПМ-=-B-*-(1-+-0.0333-*-П)

На-языке-JavaScript-функция-выглядит-так:

(weightLifted,-numberOfReps)-=>-weightLifted-*-(1-+-0.0333-*-numberOfReps)

Давайте-разберём-эту-формулу:

• B-(вес):-Вес,-который-вы-подняли.
• П-(повторения):-Количество-выполненных-повторений.
• 0.0333:-Постоянная-величина,-учитываемая-для-потери-силы-при-большем-количестве-повторений.

Пример-Рассчёта

Предположим,-вы-сделали-становую-тягу-весом-100-кг-на-5-повторений:

1ПМ-=-100-*-(1-+-0.0333-*-5)

Рассчитывая-это,-получим:

1ПМ-=-100-*-(1-+-0.1665)-=-100-*-1.1665-=-116.65-кг

Таким-образом,-ваш-предполагаемый-максимум-для-одного-повторения-в-становой-тяге-составляет-примерно-116.65-кг.

Реальный-Пример

Познакомьтесь-с-Сарой,-страстной-тяжелоатлеткой,-стремящейся-увеличить-свою-силу.-Недавно-ей-удалось-сделать-становую-тягу-весом-80-фунтов-на-8-повторений.-Используя-формулу-Эпли,-её-предполагаемый-1ПМ-будет:

1ПМ-=-80-*-(1-+-0.0333-*-8)-=-80-*-1.2664-=-101.31-фунт

Теперь-Сара-может-устанавливать-свои-тренировочные-цели,-возможно,-стремясь-достичь-личного-рекорда-в-105-фунтов-в-ближайшие-месяцы.

Актуальные-Вопросы

Насколько-Точна-Формула-1ПМ?

Хотя-формулы,-такие-как-формула-Эпли,-дают-хорошую-оценку,-они-не-на-100%-точны.-Изменчивость-индивидуальной-силы,-техники-и-уровня-усталости-может-влиять-на-истинный-1ПМ.

Можно-ли-Использовать-Рассчёт-1ПМ-Для-Других-Упражнений?

Да!-Эта-формула-может-быть-применена-к-другим-комплексным-упражнениям,-таким-как-приседания-и-жим-лёжа.

Какие-Существенные-Меры-Безопасности?

Всегда-разогревайтесь-перед-выполнением-тяжелых-подъёмов-и-рассматривайте-возможность-использования-ассистентов-или-оборудования-безопасности,-чтобы-предотвратить-травмы.

Вывод

Расчёт-вашего-1ПМ-в-становой-тяге-предоставляет-ценную-информацию-о-ваших-текущих-уровнях-силы-и-может-помочь-настроить-вашу тренировочную программу для максимальной эффективности. Понимая и применяя этот важный фитнес метрический показатель, вы можете ставить реалистичные цели, отслеживать прогресс и оставаться в безопасности, преодолевая свои пределы.

Tags: Фитнес, Силовые тренировки