максимум в одно повторение в становой

Максимальный вес в становой тяге с одним повторением (1ПП): Раскройте свою истинную силу

В мире фитнеса, особенно среди любителей тяжелой атлетики и тренеров по силовым тренировкам, концепция Максимальное количество повторений (1ПС) занимает важное место. Это максимальный вес, который можно поднять за одно повторение в конкретном упражнении. Расчет вашего 1ПМ для становой тяги может предоставить целевой ориентир для руководства вашим тренировочным режимом. Эта статья подробно рассматривает, почему 1ПМ важен, как его рассчитать, используя доверенную формулу, и как эффективно использовать его в вашей фитнес программе.

Почему рассчитывать свой максимальный вес в становой тяге (1RM)?

Знание вашего максимального одноповтора в становой тяге (1RM) приносит несколько преимуществ:

• Индивидуальное обучение: Настройте свои тренировочные программы в соответствии с текущим уровнем силы.
• Отслеживание прогресса: Отслеживайте ваш прогресс в силе с течением времени.
• Установка целей: Установите реалистичные и достижимые цели по поднятию тяжестей.
• Безопасность: Тренируйтесь с подходящей интенсивностью, чтобы избежать травм.

Входы и выходы формулы 1ПМ

Формула 1ПМ для становой тяги требует два основных входа:

• Поднятый вес (W): Общий вес, поднятый во время ваших повторений, измеряемый в килограммах (кг) или фунтах (lb).
• Количество повторений (R): Общее количество повторений, выполненных в комплекте.

Результат формулы — это ваша оценка 1ПМ, которая указывает на максимальный вес, который вы можете levantar с мертвого веса за одно повторение.

Формула 1ПП

Существует множество формул, но одной из наиболее распространенных является Формула ЭплиПожалуйста, предоставьте текст для перевода.

1ПМ = В * (1 + 0.0333 * П)

В JavaScript функция выглядит следующим образом:

(весПоднят, количествоПовторов) => весПоднят * (1 + 0.0333 * количествоПовторов)

Давайте разберём эту формулу:

• W (поднятый вес): Количество поднятого вами веса.
• R (количество повторений): Количество повторений, которые вы выполнили.
• 0.0333 Постоянное значение, используемое для учета потери силы при больших повторениях.

Пример расчета

Предположим, что вы смогли поднять 100 кг на 5 повторений:

1ПМ = 100 * (1 + 0.0333 * 5)

Расчет этого дает:

1ПМ = 100 * (1 + 0.1665) = 100 * 1.1665 = 116.65 кг

Таким образом, ваша оценочная максимальная сила в одном повторении для становой тяги составляет примерно 116,65 кг.

Реальный пример

Познакомьтесь с Сарой, увлеченной тяжелоатлеткой, стремящейся увеличить свою силу. Она недавно смогла поднять на мертвой тяге 80 фунтов на 8 повторений. Используя формулу Эпли, ее оценочный 1ПМ составит:

1ПМ = 80 * (1 + 0.0333 * 8) = 80 * 1.2664 = 101.31 фунтов

Сара теперь может установить свои цели тренировки на основе этой оценки, возможно, стремясь достичь личного рекорда в 105 фунтов в ближайшие месяцы.

Часто задаваемые вопросы

Насколько точна формула 1ПМ?

Хотя формулы, такие как Эпли, дают хорошую оценку, они не являются на 100% точными. Изменчивость индивидуальной силы, техники и уровня усталости может повлиять на истинное максимальное число повторений (1ПМ).

Могу ли я использовать расчёты 1ПМ для других упражнений?

Да! Эта формула может быть применена к другим сложным подъемам, таким как приседания и жим лежа.

Какие соображения по безопасности?

Всегда разогревайтесь перед тем, как пытаться поднять тяжелые грузы, и подумайте о том, чтобы использовать помощников или защитное оборудование для предотвращения травм.

Заключение

Расчет вашего максимального одноразового подъема тяжестей (1ПМ) предоставляет бесценную информацию о ваших текущих уровне силы и может помочь в адаптации вашей тренировочной программы для максимальной эффективности. Понимая и применяя эту важную фитнес метрику, вы можете установить реалистичные цели, отслеживать свой прогресс и оставаться в безопасности, преодолевая свои пределы.

Tags: Фитнес