了解热量赤字以减肥
了解热量赤字以减肥
减肥有时会让人觉得像是一段充满曲折和转折的神秘旅程。然而，每个成功减肥故事的核心都有一个简单的原则：卡路里赤字。为了更好地理解这个概念，让我们深入探讨它的机制、输入、输出和例子。
什么是热量赤字？
啊 卡路里赤字 当你摄入的卡路里少于身体维持当前体重所需的卡路里时就会发生。这迫使你的身体利用储存的脂肪来获取能量，从而随着时间的推移导致体重减轻。这是一个简单的方程，但理解所有变量可以使管理和优化你的减重旅程变得更容易。
卡路里赤字公式
确定卡路里赤字的核心公式是：
公式:卡路里赤字 = 热量摄入 - 总每日能量消耗 (TDEE)
哪里：
卡路里摄入量你每天摄入的卡路里数量总日能量支出 (TDEE)= 你身体每天燃烧的卡路里数
要实现成功的饮食和减肥计划，必须始终保持摄入的卡路里低于总能量消耗（TDEE）。
计算总能量消耗(TDEE)
你的每日总能量消耗（TDEE）是你身体在一天内运作所需的卡路里数量，包括所有身体活动和生理功能。要计算 TDEE，你首先需要确定你的基础代谢率（BMR），然后考虑你的身体活动水平。
公式:TDEE = BMR x 活动水平
基础代谢率 (BMR)= 身体在静止状态下维持必要功能所需的卡路里数量活动水平= 基于您的身体活动水平（久坐，轻度活动，中等活动，非常活跃，极度活跃）的乘数
您的基础代谢率（BMR）可以使用哈里斯-贝内迪克特方程计算：
公式:
对于男性：基础代谢率 (BMR) = 88.362 + (13.397 x 体重（千克）) + (4.799 x 身高（厘米）) - (5.677 x 年龄)
针对女性：基础代谢率 (BMR) = 447.593 + (9.247 x 体重（千克）) + (3.098 x 身高（厘米）) - (4.330 x 年龄)
一旦您计算出基础代谢率（BMR），请将其乘以以下活动水平之一：
久坐的基础代谢率 x 1.2轻度活跃：基础代谢率 x 1.375适度活跃基础代谢率 x 1.55非常活跃基础代谢率 x 1.725额外活跃BMR x 1.9
示例计算
让我们考虑一个现实生活中的例子：
名称： 约翰
年龄: 30年
性别： 男性
重量： 80千克
高度： 180 厘米
活动水平: 适度活跃
首先，我们计算约翰的基础代谢率（BMR）：
约翰的基础代谢率 = 88.362 + (13.397 x 80) + (4.799 x 180) - (5.677 x 30)
BMR = 88.362 + 1071.76 + 863.82 - 170.31 = 1853.63 卡路里/天
接下来，我们计算他的TDEE：
TDEE = 1853.63 x 1.55 = 2873.13 卡路里/天
如果约翰想减肥，他需要有一个卡路里赤字。假设他的目标是每天摄入2300卡路里。
卡路里赤字 = 卡路里摄入 - 总能量消耗 (TDEE)
卡路里赤字 = 2300 - 2873.13 = -573.13 卡路里/天
约翰每天会有573卡路里的热量缺口。持续保持这个缺口会帮助他随着时间的推移减轻体重。
考虑事项和提示
一 准确性： 确保准确测量您的食物摄入量和身体活动。考虑使用应用程序或保持食物日记。
2. 调整： 定期重新评估您的数字。随着减肥，您的卡路里需求会发生变化。
3. 余额： 在保持赤字的同时，确保您仍然获得必需的营养素，以维持身体的正常功能。
4. 锻炼： 结合合理的饮食和定期锻炼，以获得最佳效果。
常见问题 (FAQs)
如果我保持一个非常大的卡路里赤字，会发生什么？
较大的热量赤字可能导致快速减重，但也存在肌肉流失和营养缺乏的风险。适度的热量赤字更可持续，也更健康。
2. 我如何才能准确测量我的卡路里摄入量？
使用食品秤称量您的份量，仔细阅读营养标签，以及使用像 MyFitnessPal 这样的应用程序可以帮助确保您准确跟踪卡路里摄入量。
3. 运动对减肥必要吗？
虽然仅靠饮食可以减肥，但将饮食与运动结合可以帮助防止肌肉流失，改善健康状况，并且可以实现更快和更持久的减肥效果。
结论
通过控制卡路里赤字开始减肥之旅既是科学又是艺术。了解卡路里赤字公式及基础代谢率（BMR）和总每日能量消耗（TDEE）等组成部分使您能够做出明智的选择。请记得保持一致，定期重新评估，并优先考虑您的整体健康，以获得持久的成功。