了解热量赤字以减肥
了解卡路里不足对减肥的作用
减肥有时感觉就像是一段充满曲折的神秘旅程。然而，每个成功减肥故事的核心都是一个简单的原则：卡路里不足。为了更好地理解这个概念，让我们深入了解它的机制、输入、输出和示例。
什么是卡路里不足？
当您摄入的卡路里少于身体维持当前体重所需的卡路里时，就会发生卡路里不足。这会迫使您的身体利用储存的脂肪来获取能量，从而随着时间的推移导致体重减轻。这是一个简单的公式，但了解所有变量可以让你更轻松地管理和优化你的减肥之旅。
卡路里缺口公式
确定卡路里缺口的核心公式是：
公式：卡路里缺口 = 卡路里摄入量 - 每日总能量消耗 (TDEE)
其中：
卡路里摄入量= 你每天摄入的卡路里数每日总能量消耗 (TDEE)= 你身体每天燃烧的卡路里数
要制定成功的饮食和减肥计划，必须始终保持低于 TDEE 的卡路里摄入量。
计算 TDEE
你的每日总能量消耗 (TDEE) 是您的身体全天运作所需的卡路里数，包括所有身体活动和身体机能。要计算 TDEE，您首先需要确定您的基础代谢率 (BMR)，然后将您的身体活动水平考虑在内。
公式：TDEE = BMR x 活动水平
基础代谢率 (BMR)= 您的身体在休息时维持重要功能所需的卡路里数活动水平= 基于您的身体活动水平（久坐、轻度活动、中度活动、非常活跃、极度活跃）的乘数
您可以使用 Harris-Benedict 方程式计算您的 BMR：
公式：
对于男性：BMR = 88.362 + (13.397 x 体重（公斤）) + (4.799 x 身高（厘米）) - (5.677 x 年龄)
对于女性：BMR = 447.593 + (9.247 x 体重（公斤）) + (3.098 x 身高（厘米）) - (4.330 x 年龄)
获得 BMR 后，将其乘以以下活动水平之一：
久坐：BMR x 1.2轻度活动：BMR x 1.375中度活动：BMR x 1.55非常活动：BMR x 1.725额外活动：BMR x 1.9
计算示例
让我们考虑一个真实生活中的例子：
姓名：约翰
年龄： 30 岁
性别： 男
体重： 80 公斤
身高： 180 厘米
活动水平： 中度活跃
首先，我们计算约翰的 BMR：
约翰的 BMR = 88.362 + (13.397 x 80) + (4.799 x 180) - (5.677 x 30)
BMR = 88.362 + 1071.76 + 863.82 - 170.31 = 1853.63 卡路里/天
接下来，我们计算他的 TDEE：
TDEE = 1853.63 x 1.55 = 2873.13 卡路里/天
如果约翰想要减肥，他需要减少卡路里摄入量。假设他的目标是每天摄入 2300 卡路里：
卡路里缺口 = 卡路里摄入量 - TDEE
卡路里缺口 = 2300 - 2873.13 = -573.13 卡路里/天
约翰每天的卡路里缺口为 573 卡路里。持续保持这一缺口将有助于他逐渐减肥。
注意事项和提示
1. 准确性：确保准确测量您的食物摄入量和身体活动。考虑使用应用程序或记饮食日记。
2. 调整：定期重新评估您的数字。随着体重减轻，您的卡路里需求会发生变化。
3. 平衡：在保持热量赤字的同时，确保您仍能获得身体正常运作所需的必需营养素。
4. 锻炼：将合理饮食与定期锻炼相结合，以获得最佳效果。
常见问题 (FAQ)
1. 如果我保持非常大的热量赤字会怎样？
大量的热量赤字会导致体重快速下降，但也存在肌肉损失和营养不良的风险。适度的热量赤字更可持续，也更健康。
2. 如何准确测量我的卡路里摄入量？
使用食物秤称量您的份量，仔细阅读营养标签，并使用 MyFitnessPal 等应用程序，可以帮助确保您准确跟踪您的卡路里摄入量。
3.减肥一定要运动吗？
虽然单靠饮食也能减肥，但饮食与运动相结合有助于防止肌肉流失、改善体质，并能更快、更可持续地减肥。
结论
通过热量不足开始减肥之旅既是一门科学，也是一门艺术。了解热量不足公式和 BMR 和 TDEE 等成分可让您做出明智的选择。记住要保持一致、定期重新评估并优先考虑您的整体健康，以获得持久的成功。