了解热量赤字以减肥
理解减肥的卡路里赤字
减肥有时感觉就像一段充满曲折的神秘旅程。然而，每个成功的减肥故事的核心是一个简单的原则：卡路里赤字。为了更好地理解这一概念，让我们深入探讨它的机制，输入，输出和示例。
什么是卡路里赤字?
当你摄入的卡路里少于身体维持当前体重所需的卡路里时，就会出现卡路里赤字。这迫使你的身体动用储存的脂肪来获取能量，从而随着时间的推移减肥。这是一个简单的等式，但理解所有变量可以让你更容易管理和优化你的减肥计划。
卡路里赤字公式
确定卡路里赤字的核心公式是:
公式:CalorieDeficit-=-CaloricIntake---TotalDailyEnergyExpenditure-(TDEE)
其中：
CaloricIntake=-每天摄入的卡路里数量TotalDailyEnergyExpenditure-(TDEE)=-身体每天消耗的卡路里数量
要有一个成功的饮食和减肥计划，必须始终保持卡路里的摄入量低于TDEE。
计算TDEE
你的每日总能量消耗-(TDEE)-是身体一天所需的卡路里数量，包括所有的身体活动和生理功能。要计算TDEE，你首先需要确定你的基础代谢率-(BMR)，然后考虑你的身体活动水平。
公式:TDEE-=-BMR-x-ActivityLevel
基础代谢率-(BMR)=-身体在静止状态下维持基本生理功能所需的卡路里数量ActivityLevel=-基于身体活动水平的乘数（久坐，轻度活动，中度活动，非常活跃，额外活跃）
你的BMR可以使用Harris-Benedict方程计算：
公式:
男性:BMR-=-88.362-+-(13.397-x-体重(kg))-+-(4.799-x-身高(cm))---(5.677-x-年龄)
女性:BMR-=-447.593-+-(9.247-x-体重(kg))-+-(3.098-x-身高(cm))---(4.330-x-年龄)
一旦你有了你的BMR，乘以以下活动水平之一：
久坐:-BMR-x-1.2轻度活跃:-BMR-x-1.375中度活跃:-BMR-x-1.55非常活跃:-BMR-x-1.725额外活跃:-BMR-x-1.9
示例计算
让我们考虑一个真实的例子：
名字:-约翰
年龄:-30岁
性别:-男性
体重:-80公斤
身高:-180厘米
活动水平:-中度活跃
首先，我们计算约翰的BMR：
约翰的BMR-=-88.362-+-(13.397-x-80)-+-(4.799-x-180)---(5.677-x-30)
BMR-=-88.362-+-1071.76-+-863.82---170.31 = 1853.63 卡路里/天
接下来，我们计算他的TDEE：
TDEE = 1853.63 x 1.55 = 2873.13 卡路里/天
如果约翰想要减肥，他需要一个卡路里赤字。假设他每天的目标摄入量是2300卡路里：
卡路里赤字 = 卡路里摄入 TDEE
卡路里赤字 = 2300 2873.13 = 573.13 卡路里/天
约翰每天将有573卡路里的赤字。持续保持这个赤字将帮助他随着时间的推移减肥。
注意事项和小贴士
1. 准确性: 确保准确测量你的食物摄入和身体活动。可以考虑使用应用程序或保持食物日记。
2. 调整: 定期重新评估你的数字。随着你减肥，你的卡路里需求会发生变化。
3. 平衡: 在保持赤字的同时，确保你仍然摄入了必需的营养物质以维持身体的正常功能。
4. 锻炼: 结合合理的饮食和定期锻炼，获得最佳结果。
常见问题 (FAQs)
1. 如果我保持很大的卡路里赤字会发生什么?
一个大的卡路里赤字可能导致快速减肥，但也有可能导致肌肉流失和营养不良。中等的卡路里赤字更可持续且更健康。
2. 我如何准确地测量我的卡路里摄入量?
使用食物秤称量你的份量，仔细阅读营养标签，并使用像MyFitnessPal这样应用程序可以帮助你准确跟踪你的卡路里摄入量。
3. 减肥是否必须锻炼?
虽然仅靠饮食可以减肥，但将饮食和锻炼结合可以帮助防止肌肉流失，提高身体素质，并能带来更快和更持久的减肥效果。
结论
通过卡路里赤字进行减肥之旅既是科学又是艺术。理解卡路里赤字公式和BMR、TDEE等组成部分，能够使你做出明智的选择。记住要保持一致，定期重新评估，并优先考虑你的整体健康，以获得持久的成功。