卧推动作最大重复次数（1RM）

死lift 单次最大重量 (1RM)：释放你真正的力量

在健身界，特别是在举重爱好者和力量训练者中，关于这个概念的 一次最大重复次数 (1RM) 占有重要地位。它是个人在特定练习中能进行单次重复的最大重量。计算你的死lift的1RM可以提供一个有针对性的基准，帮助指导你的训练方案。本文深入探讨了1RM的重要性，如何使用可信的公式计算它，以及如何在你的健身计划中有效地使用它。

为什么要计算你的硬拉一重复最大重量（1RM）？

知道你的硬拉最大单次重复(1RM)有几个好处：

• 定制培训： 根据您当前的力量水平量身定制您的锻炼计划。
• 进度跟踪： 监控您的力量进展。
• 目标设定： 设定现实和可实现的举重目标。
• 安全： 以适当的强度训练，以避免受伤。

1RM公式的输入和输出

死举的 1RM 公式需要两个基本输入：

• 举起的重量 (W): 在你的重复次数中提升的总重量，以千克（kg）或磅（lb）为单位测量。
• 重复次数 (R): 该组中执行的总重复次数。

此公式的输出是您的估计1RM，表示您能够完成单次重复的最大重量。

1RM公式

有各种公式，但其中最常用的之一是 Epley 公式翻译

1RM = W * (1 + 0.0333 * R)

在JavaScript中，函数看起来像这样：

(举重, 重复次数) => 举重 * (1 + 0.0333 * 重复次数)

让我们分解这个公式：

• W（举重）: 你举起的重量。
• R（重复次数）： 你完成的重复次数。
• 0.0333 在较高重复次数下用于补偿力量损失的常量值。

示例计算

假设你设法以100公斤的重量进行5次硬拉：

1RM = 100 * (1 + 0.0333 * 5)

计算得出：

1RM = 100 * (1 + 0.1665) = 100 * 1.1665 = 116.65 千克

因此，您估计的硬拉最大单次重量约为116.65公斤。

现实生活中的例子

见萨拉，一位热衷于举重的人，旨在增强自己的力量。她最近成功地举起80磅进行8次重复。使用Epley公式，她的估计最大一次重复（1RM）为：

1RM = 80 * (1 + 0.0333 * 8) = 80 * 1.2664 = 101.31 磅

莎拉现在可以根据这个估计设置她的训练目标，也许目标是在接下来的几个月内达到105磅的个人最佳。

常见问题

1RM公式的准确性如何？

虽然像 Epley 这样的公式提供了一个不错的估计，但它们并不是 100% 准确的。个体力量、技术和疲劳水平的变化会影响真实的 1RM。

我可以将1RM计算用于其他练习吗？

是的！这个公式可以应用于其他复合举重，如深蹲和卧推。

安全考虑因素有哪些？

在尝试重 lifts 之前，始终热身，并考虑使用助力器或安全设备以防止受伤。

结论

计算你的硬举 1RM 提供了对你当前力量水平的宝贵洞见，并可以帮助量身定制你的训练计划，以达到最佳效果。通过理解和应用这个基本的健身指标，你可以设定现实的目标，跟踪你的进步，并在挑战极限的同时保持安全。

Tags: 健身